Vücudumuzun her bir parçası gün içerisinde oldukça çok çalışıyor ancak konu el bileklerimize geldiğinde onların yeri apayrı! Bilgisayar başında geçirilen saatler, taşınan eşyalar ve aslında aklımıza gelmeyen ancak her alanda gece-gündüz aktif bir şekilde kullandığımız bileklerimizin sağlığı hayat standardımız için çok önemli.
Gün içerisinde bileklerinize düşen işin farkındayız ve sizleri rahatlatmak için bilek kası nasıl güçlendirilir, bunu yapmak için uygulanması gereken bilek hareketlerini derledik. Sağlık bir yana dursun, severek yaptığınız bilek güreşi turnuvalarında sizi bir adım öne çıkaracak bilek güçlendirme egzersizleri için okumaya devam edin!
Bilek Kası Geliştirme
Çanta taşımak, araba kullanmak, bilgisayar kullanmak ve daha pek çok günlük olarak sıklıkla tekrarladığımız hareketler bilek kaslarımızda sertleşme ve gerginliğe yol açabilir. Bu durum ise şiddetlendiğinde yaşam kalitemizi düşürerek günlük rutinlerimizi etkileyebilir. Sizler için derlediğimiz el bilek egzersizleri ile bilek kası geliştirme noktasında kendinizi eğitebilir, bu egzersizleri rutininiz haline getirebilirsiniz.
Sizler için hazırladığımız bilek güçlendirici egzersizlerin bir kısmı alet gerektirirken bir kısmı da alet gerektirmiyor, dolayısıyla her an her yerde bu egzersizlerle bileklerinizi rahatlatabilir, güçlenmeleri için katkıda bulunabilirsiniz.
Bilek Nasıl Güçlendirilir?
Bilek güçlendirmek için izlenebilecek pek çok yol var, ancak bunlar arasında yaygın olanlar bilek ağırlığı ve kas yapma aletidir. Peki, nedir bunlar? Bilek ağırlıkları, kas yapısını güçlendirmek için kullanılan bir tekniktir. Bilek bantları el ve ayakta kullanılabilir, seçime göre 0.5kg, 1kg dan başlayıp 5 kilograma kadar seçenek mevcut. İç dolgusu genellikle kum veya aynı ağırlığı sağlayacak malzemelerle doludur. Bazı modellerde ise bu ağırlıklar azaltılabilir ya da artırabilir. Bilek ağırlıklarının güzel yanı ise evde vakit geçirirken ya da dışarıda işlerinizi hallederken bunları takarak aslında hem egzersiz yapmış hem de kaslarınızı geliştirmiş olacaksınız.
Bilek güçlendirme aleti kullanmanın yanı sıra hiçbir ekipmana gerek kalmadan yapabileceğiniz bilek egzersizi varyasyonları da mevcut. Sizler için birkaç tanesini derledik, gelin birlikte inceleyelim:
Yumruk Sıkma
Aletsiz bilek egzersizi önerilerimizden ilki yumruk sıkma. Üstelik yumruk sıkma egzersizi için hiçbir şeye ihtiyacınız yok! Bir sandalyeye dik bir pozisyonda oturun. Kollarınızı yana açın ve ellerinizi yumruk yapıp bırakın. İlk etapta herhangi bir etkisi olmuyor gibi gelse de inanın bize birkaç tekrardan sonra işe yaradığını hissedeceksiniz. Eğer bilek güçlendirme serüvenine yeni başlıyorsanız tavsiyemiz kendinizi çok zorlamamanız. Nasıl ki ilk spor gününden sonra bir iki gün kas ağrılarıyla geçiyorsa, aynı etki burada da görülebilir. Malum, kaslarınızı rutinin dışına çıkarmış oluyorsunuz.
Bu egzersizin tek güzel yanı ekipmansız olması değil tabii ki! Gün boyu aynı pozisyonda kalan kollarınızı ve ellerinizi normalden daha yükseğe kaldırarak çalıştırdığınız için kan akışı güçlenecek ve kaslarınızda gelişme olacak. Böylesine basit ama etkili bir egzersizi kim hayat rutinine eklemek istemez ki?
Elleri Birleştirme
İkinci aletsiz bilek güçlendirme egzersizimiz ise oldukça masum görünen ama aslında çok işe yarayan bir egzersiz. Yapmanız gereken bir sandalyeye dik bir pozisyonda oturmak. Ellerinizi göğsünüzün hizasında kavuşturun ve birbirine baskı uygulayın. İşte geldik asıl noktaya! Elleriniz göğüs hizanızda kavuşmuş bir şekilde birbirlerini iterken, dirseklerinizi yana doğru açıp kapatın. İlk denemelerde zorlanabilirsiniz ancak yaptıkça kolaylaşacağından eminiz.
Burada kendi kas gücünüzle kendinize karşı koyduğunuz için aslında herhangi bir alet kullanımına gerek yok. Dikkat edilmesi gereken nokta ise dik pozisyonda oturmak ve dirseklerinizi açıp kapatırken avuçlarınızla itme baskısını devam ettirmek.
El Yayı
Geldik kendi kendinize aletlerle yapabileceğiniz bilek güçlendirme hareketlerine. En yaygın şekilde kullanılan bu bilek geliştirme aleti sınırlarınızı zorlayacak, bizden söylemesi! Bilek kaslarınızla birlikte el kaslarınızı da güçlendirecek olan el yayının kullanımı oldukça kolay. Yayın gerginlik derecesine göre ayarlanabilen modelleri de mevcut olan bu aleti çantanızda taşıyabilir, ofisinize götürebilir hatta arabada trafikte beklerken bile kullanabilirsiniz.
Bilek Ağırlığı
Alet yardımıyla yapabileceğiniz bir diğer yöntem ise yukarıda da bahsettiğimiz gibi bilek ağırlıkları. Kullandığınız bilek ağırlıklarını, sizi zorlamayacak şekilde ve performansınıza göre artırabilirsiniz. İster el, ister ayak bileğinize taktığınız bu bantlar hem günlük hayatta kullandığınızda rutin hareketlerinizi egzersize dönüştürüyor hem de eğer spor salonunda zaten kendinizi geliştiriyorsanız ekstra bir katkı sağlıyor.
Hep ellerimizden konuştuk, peki ya ayak bileği güçlendirme mevzusu ne olacak diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Ama merak etmeyin, çözüm oldukça basit. İsterseniz kısaca bir göz atalım:
İşe tenis topu ile öneriyle başlayalım. Bir tenis topunu ayağınızın altına alıp yuvarlayarak ayak içinizden çıkmayacak şekilde yuvarlama hareketi yapmanız hem gün içerisinde gerilmiş ayak bileği kaslarınıza iyi gelecek hem de güçlendirecektir. Aman dikkat, bu egzersizi denerken bir elinizle duvardan destek almayı unutmayın.
Bir diğer kolay egzersiz ise yukarıda da bahsedildiği gibi bilek ağırlıkları ile yapılanlar. Ayak bileklerimiz el bileklerimize göre daha güçlü olduğundan size tavsiyemiz ayak bileğinize ağırlık alırken kendinize daha sert davranmanız! Ayak bileklerinize taktığınız ağırlıkları yine dilerseniz günlük hayatınızda rutinlerinizi yaparken gerçekleştirebilir ya da spor yaparken ekstra bir katkı olması için kullanabilirsiniz.