Kas geliştirmek dendiğinde çoğu kişinin aklına ilk gelenlerden biri biceps kaslarıdır. Biceps kaslarınızı geliştirmek isteme sebebiniz kollarınızın daha şekilli ve fit görünmesi olabileceği gibi gücünüzü arttırmak veya bu kasların bağlantılı olduğu eklem ve tendonlarınızı yaşınız ilerledikçe gelebilecek hasarlardan korumak olabilir. Biceps kaslarının ne olduğuna dair daha fazla bilgiyi ve kaslarınızı farklı hareketlerle nasıl çalıştıracağınızı öğrenirken hangi noktalara dikkat etmeniz gerektiğini bu yazımızdan öğrenebilirsiniz.
Biceps Nedir?
Biceps, omuzlarınızın ön kısmından dirseğinize kadar uzanan kol kası grubuna verilen isimdir. Örneğin kolunuzu dirseğinizden hareket ettirirken bu kasınızı kullanırsınız. Biceps kası temelde, uzun ve kısa başlar olmak üzere iki bölümden oluşur. Bu kasınızı egzersizlerle çalıştırdıkça hem hacim kazanıp istediğiniz görüntüde kollara sahip olabilir hem de yaş aldıkça kaybetmeniz muhtemel olan önemli bazı fonksiyonları koruyabilirsiniz. Biceps kası kaldırma, itme, çekme gibi hareketlerde kullanıldığından dolayı zayıf kalmaları ile yaşanabilecek fonksiyon kayıpları günlük hayattaki işlerinizi yapmanızı zorlaştırabilir. Güçlü bir biseps kasına sahip olmanız, kolunuzda ve omzunuzdaki diğer kas gruplarını geliştirebilmeniz için de oldukça önemli iken aynı zamanda eklem, tendon ve bağ dokularınızı korumaya da yardımcı olacaktır.
Biceps Kası Nasıl Çalıştırılır?
Yapacağınız kapsamlı bir direnç egzersizi rutininin, biceps kasınızı yeterince çalıştırmaya da odaklanması oldukça önemlidir. İzole egzersiz yaparak sadece biceps kasınızı geliştirmek, amacınız sadece bu kasa hacim kazandırmak ise işe yarayacaktır. Fakat biceps kası ile beraber diğer kas gruplarını da çalıştırmanız hem omuz ve dirseklerinizin duruşunu düzeltmenizi sağlayacak hem de bu bölgelerin incinme ihtimalini minimuma indirecektir.
Biceps kasınızı geliştirmek için seçeceğiniz egzersiz rutininde, doğru ağırlığı kullanmak en önemli noktalardan. Antrenman yaparken kasıp gevşetme sırasında, sadece biceps kasınızı izole şekilde çalıştırıyor olmaya özen göstermelisiniz. Dikkat etmeniz gereken daha fazla ağırlık kullanmak yerine, hareketi doğru ve stabil bir şekilde yapıyor ve kasınızı düzgün çalıştırıyor olmaktır.
Biceps egzersizleri yaparken dikkate almanız gerekenlerden biri, antrenman sıklığıdır. Yaygın şekilde sanılanın aksine, her gün egzersiz yapmak daha iyi sonuç almanızı sağlamayacaktır. Biceps kası çalıştığınız antrenmanları haftada üç gün ile sınırlı tutabilirsiniz. Aynı zamanda antrenmanlar arasında en az bir günü biceps kasınızın dinlenmesine ayırmalısınız, kaldırdığınız ağırlık çok fazla ise dinlenme gününüzü ikiye çıkarmayı düşünebilirsiniz. Egzersizleriniz sırasında seçtiğiniz biceps kası geliştirme hareketini düşük ağırlıklarda 12-16, yüksek ağırlıklarda ise 6-8 tekrar olarak 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
Biceps Geliştirme Hareketleri
Biceps kasınızı çalıştıracak hareketleri, bu yazımızda bulabilirsiniz. Çoğu biceps antrenmanı, curl adı verilen hareketi temel almaktadır. Curl hareketlerinde kollar dirsekten bükülerek, eller omuzlara doğru yaklaştırılır. Biceps antrenman programınızı oluştururken 3 veya 4 farklı hareketi seçebilir ve art arda veya set olacak şekilde bu hareketleri yapabilirsiniz.
Biceps Dumbell Curls
Ayakta dururken iki elinize de fitness ve direnç seviyenize uygun olacak ve formunuzu kaybetmenize sebep vermeyecek miktarda ağırlık alın. Kollarınız vücudunuzun iki yanında serbest olarak gövdenize yakın şekilde dururken; avuçlarınız dışarıy�� gösteriyor olmalı. Üst kolunuzu sabit tuttuğunuzdan emin olun ve kolunuzu dirseğinizden bükerek ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırıp indirin. Eğer daha fazla ağırlık kullanmak istiyorsanız hareketi halter ile de yapabilirsiniz (biceps barbell curls).
Biceps Hammer Curls
Bu hareketin dumbell curls hareketinden farkı, dambılları tutuş şeklidir. Avuç içleriniz ileri doğru değil, vücudunuza doğru bakarken curl hareketini yapmalısınız. Bu egzersiz biceps kaslarınızın ve kollarınızın daha kalın görünmesini sağlayacak kısmını çalıştırır.
Resistance Band Biceps Curls
Ağırlık seti kullanmadan da biceps kasınızı geliştirmeniz mümkün. Bu hareket için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızla bandınızın üzerinde dururken aynı zamanda bandı iki elinizle kavrayın. Kollarınızı tıpkı dumbell curls hareketinde olduğu gibi gövdenizin iki yanında tutun ve üst kollarınız sabit dururken alt kollarınızı omuzlarınıza doğru yaklaştırıp uzaklaştırın.
Decline Dumbbell Curls
Bu hareket için iki elinize uygun ağırlıkta birer dambıl alıp yaklaşık 45 derecelik eğimli bir sehpada yüzüstü uzanmanız gerekiyor. Avuçlarınız dışarıyı gösterecek şekilde kollarınız sehpadan aşağı sarkarken ağrılıklarınızı omzunuza doğru indirip kaldırabilirsiniz.
Reverse Biceps Curls
Daha önce bahsettiğimiz hareketlerden farklı olarak burada avuç içleriniz yere bakmalıdır. Dambıl veya halteri bu şekilde tutarak curl hareketini yapabilirsiniz. Bu hareket bicep kasınızın spesifik kısımlarını geliştirmeye yarar ve zamanla diğer curl hareketlerini yaparken daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak verir.
Amacınız ister kaslı bir kol görüntüsüister daha sağlıklı ve güçlü olmak olsun, bahsettiğimiz biceps geliştirme hareketlerini antrenmanlarınıza ekleyebilirsiniz. Hareketleri yaparken tekrar sayısı ve ağırlık miktarından ziyade, doğru formu koruyor olmanızın çok daha önemli olduğunu unutmamalısınız. Seviyenize uygun ağırlık kullanıyor olduğunuza da dikkat etmelisiniz.