DUMBBELL ROW NEDİR?
Dumbbell Row Hareketi; Düz bir bench'in üzerine bir dizimizi ve bir elimizi koyup, üst vücudu yere paralel hale getirip, tek kol ile dumbbell'ı aşağıdan yukarıya çekmek suretiyle yaptığımız kanat, trapez ve sırt egzersizidir.
Sırt kasları sağ ve sol olarak izole edilerek yapıldığından yüksek ağırlıklara girilebilir. Egzersiz sonunda güzel bir pump etkisi sağlayacaktır.
Sırt antrenmanın sonlarına doğru eklenebilir.
DUMBBELL ROW NASIL YAPILIR?
Düz bir bench'e sağ dizinizi ve sağ elinizi koyun. Sol elinizi yere, dumbbell'a doğru sarkıtın. Burada en çok dikkat etmeniz gereken üst vücudunuzu yere paralel olarak tutmaktır. Bunu yaparsanız kanat kasınız maksimum verimde ve maksimum güçte çalışacaktır. (Bknz: resim 1 sol )
Nefes alın ve ardından nefes vererek, uygun ağırlıkta seçtiğiniz dumbbell'i kontrollü bir şekilde orta hızda yukarı doğru çekin. Son noktaya geldiğinizde dirseğinizin dışarıya doğru açılmadığından emin olun. Üst kol ve önkolunuz çekiş sırasında vücuda neredeyse bitişik bir şekilde hareket etmeli.
Tepe noktasında bir saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak orta yavaş bir hızda dumbbell'ı aşağı doğru salın.
Kolunuz tamamen yere uzandığında bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yukarı doğru çekin.
Tekrar sayısı kadar yaptıktan sonra diğer kola geçin ve seti tamamlayın. Bu egzersiz için ağırlık artırma metoduyla 12-10-8-8 tekrar tercih edilebilir.
Eğer tüm benchler dolu ise ilk resimde olduğu gibi, üst vücudu yere parelel hale getirmek koşulu ile herhangi bir yere tutunup hareket yapılabilir.
DUMBBELL ROWING NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Back – Sırt Kasları
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.
Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır.
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir.
Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.