Omuzların biri diğerinden daha yukarıda veya önde görünüyorsa öncelikle bunun nedenini belirlemek önemlidir. Günlük yaşamda aynı tarafa yüklenmek, uzun süre masa başında çalışmak, yanlış duruş alışkanlıkları veya bazı kas gruplarındaki kuvvet ve hareket farklılıkları omuzların pozisyonunu etkileyebilir.
Egzersizlerde amaç yalnızca omuzları aynı hizaya getirmek değil, omuz ekleminin hareketliliğini, çevresindeki kasların kuvvetini ve kürek kemiğinin kontrolünü geliştirmektir.
Duvar melekleri
Sırtınızı duvara yaslayarak yapılan duvar meleği hareketi, omuz ve üst sırt bölgesinin hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Kolları kontrollü şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirirken bel bölgesini aşırı şekilde çukurlaştırmamaya dikkat edilmelidir.
Kürek kemiği sıkıştırma
Dik bir pozisyonda omuzları yukarı kaldırmadan kürek kemiklerini hafifçe birbirine yaklaştırmak, üst sırt kaslarının aktivasyonunu destekleyebilir. Hareket sırasında boyun ve omuzları gereksiz şekilde kasmamak önemlidir.
Bantla row
Direnç bandıyla yapılan row hareketi, sırt ve kürek kemiği çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Hareket sırasında iki kolun mümkün olduğunca kontrollü ve dengeli çalışmasına dikkat edilmelidir.
Bantla dış rotasyon
Direnç bandıyla yapılan dış rotasyon, rotator manşet kaslarının güçlendirilmesine yönelik kullanılabilir. Özellikle omuz stabilitesini desteklemek amacıyla düşük dirençle ve kontrollü şekilde uygulanabilir.
Wall slide
Ön kolları duvara temas ettirerek kolları yukarı doğru kaydırmak, omuz hareketliliği ve kürek kemiği kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir. Hareket sırasında omuzları kulaklara doğru yükseltmemek gerekir.
Tek taraflı row
Bir kol ile yapılan row egzersizi, iki taraf arasındaki kuvvet farklarını fark etmeye ve gerektiğinde daha zayıf tarafın kontrollü şekilde çalıştırılmasına yardımcı olabilir. Ancak belirgin bir asimetri varsa egzersizlerin sayısı, direnci ve tekniği kişiye göre belirlenmelidir.
Egzersiz sırasında nelere dikkat edilmeli?
Omuz asimetrisini düzeltmek amacıyla tek bir egzersize odaklanmak yerine omuz, kürek kemiği ve üst sırt bölgesinin birlikte değerlendirilmesi daha doğru bir yaklaşım olabilir. Hareketler ağrı oluşturmadan, kontrollü ve doğru teknikle uygulanmalıdır.
Ani ortaya çıkan, ağrılı veya giderek belirginleşen omuz asimetrilerinde egzersize başlamadan önce fizyoterapist veya doktor değerlendirmesi uygun olacaktır.
👉🏼"YUMURTANIN SARISI ZARARLI MI?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...