1. Squat (Çömelme)
Hedeflenen Kaslar: Bacaklar (kuadriseps, hamstring), kalça
Nasıl Yapılır? Ayaklar omuz genişliğinde açılır, dizler 90 dereceye kadar bükülür ve sırt düz tutulur. Kalçayı geriye doğru iterek alçalın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Faydaları: Bacak gücünü artırır, kalça kaslarını çalıştırır, dengeyi geliştirir.
2. Push-Up (Şınav)
Hedeflenen Kaslar: Göğüs, omuzlar, triceps, karın
Nasıl Yapılır? Eller omuz genişliğinde açılır, vücut düz bir çizgi oluşturacak şekilde pozisyon alınır. Dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere doğru indirin ve tekrar yukarı itin.
Faydaları: Gövde üst kısmını kuvvetlendirir, core bölgesini (karın ve bel) aktive eder.
3. Plank
Hedeflenen Kaslar: Karın, sırt, omuzlar
Nasıl Yapılır? Dirseklerinizi ve ayak parmak uçlarınızı yere koyarak vücudu düz tutun. Karın kaslarını sıkın ve pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun.
Faydaları: Core bölgesindeki kasları kuvvetlendirir, omurga sağlığını destekler, dengeyi artırır.
4. Lunges (Lunge)
Hedeflenen Kaslar: Bacaklar, kalça
Nasıl Yapılır? Bir bacağınızla adım atarak, dizinizi 90 derece bükün ve arka bacağınız neredeyse yere değene kadar alçalın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla aynı hareketi yapın.
Faydaları: Bacak kaslarını çalıştırır, dengeyi geliştirir, kalça kaslarını güçlendirir.
5. Burpees
Hedeflenen Kaslar: Bacaklar, göğüs, karın, omuzlar
Nasıl Yapılır? Ayakta başlar, çömelip elleri yere koyarak vücuda plank pozisyonu aldırır, ardından hızla ayakları geri çekip, şınav çeker gibi hareketi tamamlar ve son olarak yukarı sıçrar.
Faydaları: Kardiyo sağlar, tüm vücut kaslarını çalıştırır, dayanıklılığı artırır.
6. Mountain Climbers
Hedeflenen Kaslar: Karın, bacaklar, omuzlar
Nasıl Yapılır? Plank pozisyonu alarak, bir bacağı karna doğru çekin, sonra hızla bacak değiştirin (diğer bacak karna doğru gelir). Bu hareketi hızlı bir şekilde tekrar edin.
Faydaları: Kardiyovasküler fayda sağlar, core bölgesini çalıştırır, bacakları ve omuzları kuvvetlendirir.
7. Glute Bridge (Kalça Kaldırma)
Hedeflenen Kaslar: Kalça, bacaklar
Nasıl Yapılır? Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçanızı yukarıya kaldırın, omuzlar ve dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturun ve kalçanızı sıkarak birkaç saniye tutun, sonra yavaşça indirin.
Faydaları: Kalça kaslarını çalıştırır, bacakları güçlendirir, sırt sağlığını destekler.
8. Leg Raises (Bacak Kaldırma)
Hedeflenen Kaslar: Alt karın kasları
Nasıl Yapılır? Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın, ardından bacaklarınızı kontrollü bir şekilde indirin, yere değmeden durun.
Faydaları: Alt karın kaslarını çalıştırır, core bölgesini güçlendirir.
9. Superman
Hedeflenen Kaslar: Sırt, omuzlar, kalça
Nasıl Yapılır? Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırarak sırtınızı arka doğru kasın ve birkaç saniye tutun, sonra yavaşça indirin.
Faydaları: Sırt kaslarını güçlendirir, postürü iyileştirir.
10. Dips (Sandalye Dips)
Hedeflenen Kaslar: Triceps, omuzlar
Nasıl Yapılır? Ellerinizle bir sandalyeyi ya da bankı tutarak sırtınızı düz tutun, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun ve kollarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Ardından kollarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydaları: Tricepsleri güçlendirir, omuzları çalıştırır.
Egzersiz Programı Önerisi:
Evde yapılacak bir egzersiz programı için 3-4 set ve her set için 10-15 tekrar gibi bir hedef belirleyebilirsiniz. Egzersizleri sırayla yaparak, tüm vücut kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Örneğin:
Squat: 15 tekrar
Push-Up: 10-15 tekrar
Plank: 30-60 saniye
Lunges: 12 tekrar (her bacak)
Glute Bridge: 15 tekrar
Bu hareketleri belirli bir süre boyunca (örneğin 30 dakika) tekrar ederek, etkili bir full-body egzersizi yapabilirsiniz.
👉🏼 DUYGUSAL YEME NEDİR VE NE YAPMALI VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...