ŞINAV NASIL ÇEKİLİR? ETKİLİ VE DOĞRU ŞINAV ÇEKME İPUÇLARI
Şınav çekmek çok basit gibi görünen ama pek çok inceliği olan komplike bir harekettir. Şınav çekmek için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur ve kendi vücut ağırlığınızla her an, her yerde yapabileceğiniz bir egzersizdir.
Şınav yere yüz üstü uzanarak, ayak uçlarınızın üzerinde durup, ellerinizden güç alarak kollarınızla gövdenizi yukarı doğru kaldırdığınız ve tekrar göğsünüzü yere değmeyecek şekilde aşağı indirdiğiniz bir kuvvet egzersizidir. Pek çok kasınızı aynı anda kullandığınız için, bu hareketi doğru bir şekilde ve uzun süreyle yapabilmek için genel sağlığınızın ve kondisyon seviyenizin iyi durumda olması gerekir.
ŞINAV EGZERSİZİ HANGİ KASLARI ÇALIŞTIRIR?
Şınav çekmek kolları, bacakları ve orta gövdeniz dahil tüm vücudunuzu çalıştırır. Şınav egzersizi omuz, göğüs, sırt, kanat, ön kol (biceps) ve arka kol (triceps) kaslarını aktif olarak çalıştırırken, dolaylı olarak bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştırır.
ŞINAV NASIL ÇEKİLİR?
Yere paralel uzanın ve parmak uçlarınız tam karşıya bakacak şekilde ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak, avuç içlerinizi yere koyun.
Ayak parmaklarınızı yere koyun ve kollarınızdan kuvvet alarak göğsünüzü yerden kaldırın.
Şınav çekerken doğru nefes alıp vermek çok önemlidir. Gövdenizi aşağı doğru indirirken nefes almalı, yukarı doğru kaldırırken nefes vermelisiniz.
Şınav çekerken kalçanızı yukarı doğru kaldırmamalısınız. Başınız, kalçanız ve ayaklarınız aynı hizada olmalıdır.
Sırtınız ve kalçanız aynı hizada olacak şekilde, karın kaslarınızı sıkarak tekrar yavaşça dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin.
Göğsünüzü yere değdirmeden hareketi sonlandırın. Bu, bir tekrardır. Üst üste yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın ve aralarda mola vererek birkaç set halinde egzersizi tamamlayın.
ŞINAV ÇEKMENİN FAYDALARI NELERDİR?
Omuz, göğüs ve sırt kaslarınızı çalıştırdığınız için daha dik durmanızı sağlar.
Kalp atışı ve kan akışı hızlandığı için, kalp ve damar sağlığına faydası vardır.
Düzenli olarak şınav çekmek kondisyon seviyenizi ve gücünüzü artırır.
Antrenmana başlamadan önce şınav çekmek tüm kas gruplarının ısınmasını sağlar.
Metabolizmanızın daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
Şınav çekerek daha fazla kalori yakabilir ve böylece daha hızlı kilo verebilirsiniz.
Göğüs kaslarınızın şekillenmesine ve göğüs bölgesindeki yağların erimesine yardımcı olur.
YARIM ŞINAV NEDİR?
Şınav çekmek size zor geliyorsa, sakın pes edip bırakmayın. Dizlerinizin yerde olduğu şınav pozisyonu ile alıştırma yaparak kol kaslarınızı biraz daha güçlendirebilirsiniz. Bu hareketin adı yarım şınavdır.
Bunun için dizlerinizi yere koyarak, her zamanki pozisyonda şınav çekebilirsiniz. Ayaklarınız isteğe bağlı olarak yerde ya da yerden yüksekte olabilir.
Eğer çok kiloluysanız ya da şınav çekmeye yeni başlıyorsanız, yarım şınav ya da bir diğer adıyla dizüstü şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Bu hareket artık size kolay gelmeye başladıysa, standart şınav pozisyonu ile devam edebilirsiniz.
ŞINAV HAREKETİ NASIL ZORLAŞTIRILIR?
Şınav hareketini biraz daha zorlaştırmak için ellerinizi omuz hizanızda değil de, göğüs hizanızda yere koymayı deneyin. Bu şekilde gövdenizi yukarı doğru ittirmek için daha fazla güç harcamanız gerekir. Ellerinizin bu şekilde birbirine daha yakın durduğu şınav pozisyonu, göğüs kaslarınızın ortasını daha fazla çalıştıracaktır ve göğsün şekillenmesine yardımcı olacaktır.
Ayrıca ayaklarınızı ya da ellerinizi yerden daha yüksek bir yere koyarak, şınavın zorluk derecesini artırabilirsiniz. Şınav çekme konusunda kendinize güveniyor ve çıtayı biraz yükselterek sınırlarınızı test etmek istiyorsanız, tek elle şınav çekmeyi deneyebilirsiniz.
Eğer bir sağlık sorununuz varsa, şınav çekmeden önce lütfen doktorunuza danışınız ve bir profesyonel gözetiminde şınav çekmiyorsanız kendinizi fazla zorlamayınız.