Bireysel işlevleri bir yana, biseps brachii'nin her iki başı da temel kıvrılma hareketleri ve avucunuzun supinasyonu gibi daha karmaşık hareketler sırasında sinerjik olarak çalışır. Böylece, ellerin bireysel pozisyonu, bisepslerin iki başından hangisinin hareketin ana yükünü taşıdığını belirler. En iyi biceps hareketlerini belirlerken yapılan testler ile karşılaştırılarak değerlendirilmektedir.
Örneğin bazı araştırmalarda Scot curl 3. sırada yer alırken bir diğer araştırmada 4. sırada yer alabilmektedir. Bu araştırmaların yakın derecede bir birlerine olan farklılığını göstermektedir. Tipik olarak farklılık olsada diğer egzersizler bir birlerine oldukça yakın gözükmektedir. Bir hareket etkili diye hep aynı hareketi yapmak doğru olmayacaktır. Eğer farklı açılardan kolları çalıştırmak istiyorsanız etkileri bir birine yakın olan diğer egzersizleri seçip bicepsinizi daha kısa sürede geliştirebilirsiniz.
Biceps Brachii Short Head : Üst kol biceps kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Biceps Brachii Long Head : Üst kol biceps kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Biceps kasları her ne kadar bütünsel olarak çalışsada, hep aynı hareketi çalıştırdığınızda Biceps kaslarınızda orantısız büyümeler olabilir. Örneğin uzun kafa gelişirken kısa kafanın küçük kalması yapmış olduğunuz egzersizlerin rutin egzersizler olduğunu göstermektedir.
Concentration Curl (Long Head-Uzun Kafa)
Herhangi bir kas grubunu etkili bir şekilde hedefleyebilmek için, söz konusu kas grubu tamamen etkilenmelidir. Konsantrasyon curl yaparken kolunuzu vücudunuza doğru döndürdüğünüz için, biseps zirvesinin kütlesini oluşturan Konsantrasyon curl, bisepslerin dışa bakan uzun kafasına daha fazla odaklanmasını sağlar.
Daha büyük pazı istiyorsanız, bu hareket bilmeniz gereken en önemli biceps hareketlerinden bir tanesidir. 2014 yılında Amerikan Egzersiz Konseyi, Wisconsin Üniversitesi'nde egzersiz bilimcilerini en etkili pazı egzersizinin ne olduğunu bulmak için yapmış olduğu araştırmada Concentration Curl hareketi listenin ilk sırasında yerini almaktadır.
Incline Dumbbell Curl (Long Head-Uzun Kafa)
Incline Dumbell press daha sıkı bir kasılma ve daha derin bir gerilme konusunda size yardımcı olabilir. Biceps kaslarını daha uzun ve esnek yapmaya yarayan başarılı bir harekettir. Kolları tam olarak geriye saldığınız için kaslar fazlasıyla esner. Uzun kafa bicepsin önemli bölümünü oluşturmaktadır. İncline dumbbell curl uzun bölgeye daha iyi etki ettiğine göre ve test sonuçlarından alınan verilere dayanarak bicepsi büyütmek için incline dumbbell curl en iyi egzersizlerden biridir diyebiliriz.
Scot Curl Z-Bar (short Head-Kısa Kafa)
Z Bar, yarı supinli kavrama sağlayan dalgalı bir orta bölüme sahiptir. Bu hareket eklem dostu bir kavrama kullanırken bicepslerin etkili bir şekilde izole olmasını sağlar. Scot Curl, bicepsin iç tarafı olan short head yani kısa kafaya daha fazla etki yapar. Bileklerinizi mümkün olan en güçlü konumda tutmak ve vücudunuza doğru çevirmek eklemi "kilitler" ve sabit tutar. IFBB vücut geliştiricileri ve birçok uzmana göre, Z Bar düz bir çubuktan daha iyidir, çünkü kavrama şekliniz hem bileklerinizi hem de dirseklerinizi düz bir çubuktan daha doğal bir konuma getirir. Her iki hareket de oldukça benzer olmalarına karşın Z bar bileklerinizde ki yükü azaltır. Bu yüzden daha sağlıklı bir antrenman yapmanıza olanak sağlar.
Barbell Curl (Long Head-Uzun Kafa)
Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesi Barbell Curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesi sağlanır. Bu sayede daha büyük kollar ve daha güçlü bilekler inşa edilmiş olur.
Barbell Curl hareketi sayesinde, kollarımızın iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış oluruz. Oldukça Önemli olan bu küçük kas kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini sağlamaktadır.
Tutuş şekillerine göre Barbell Curl hareketinin hangi tarafı daha baskın bir şekilde etkilemesi gerektiğine karar verebilirsiniz. Eğer amacınız her iki biceps kasınıda aktif olarak çalıştırmaksa omuz hizasında bir tutuş ile hareketi yapabilirsiniz.
Cable Curl (short Head-Kısa Kafa)
Cable Curl, cable cross makinesinde veya triceps station makinesinde, straight bar (küçük olan) yada Halat kullanarak ağırlığı aşağıdan yukarı çekmek sureti ile yapılan bir biceps egzersizidir. Halat ayrıca ön kol için oldukça önemli olan Brachioradialis kasınıda etkilemeketedir.
Kısa kafayı vurmak önemlidir, çünkü pazılarınıza genişlik ve kalınlık verir. Kollarınıza o ön-çift-biseps pozisyonunda baktığınızda, pazılarınızın ne kadar geniş ve kalın olduğunu görebilirsiniz. Bu esas olarak kısa kafadan kaynaklanmaktadır. Bu yüzden zirveyi oluşturmak için her zaman sadece uzun kafaya odaklanmayın. Kısa kafa, genel gelişim ve estetik için de önemlidir.
Hammer Curls (Brachioradialis)
Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesidir. Brachioradialis kasını mümkün olduğunca etkili bir şekilde uyarmak ve daha büyük ön kol geliştirmek için mutlaka gerekmektedir. Odak noktanızı Hummer Curl veya Overhand reverse curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesini sağlamış olursunuz.