En Etkili Trapez Egzersizleri
Face Pull
Kablo makinesine bir adet halat geçir ve makineye sırtını dönerek başlangıç pozisyonu al.
Halatı her iki elinle sıkıca kavra.
Ağırlığı yüzüne doğru olacak şekilde kaldır. Bu esnada kollarının dirseklerinden yukarıda kalan bölümü zemine paralel olmalı.
Egzersiz boyunca dirseklerinin bileklerinden yukarıda konumlandığından emin ol.
Halatı yavaşça indirerek yeniden başlangıç pozisyonuna dön.
Bu egzersizi 15'er tekrardan oluşan 4 set halinde uygulayabilirsin.
Barbell Shrug
Ayaklarını omuz genişliğinde açarak ve omurganı düz tutarak başlangıç pozisyonu al.
Avuç içlerin birbirine dönük olacak şekilde bir ağırlık barını kavra.
Ağırlık barını uyluklarının hizasında tuttuğundan emin ol.
Derin bir nefes al ve nefesini verirken omuz kaslarını mümkün olduğunca yukarı kaldır.
Bir saniye boyunca bu pozisyonda bekledikten sonra yeniden başlangıç pozisyonuna dön.
Bu egzersizi 12'şer tekrardan oluşan 4 set halinde uygulayabilirsin.
Upright Row
Ayaklarını omuz genişliğinde açarak ayakta durur şekilde başlangıç pozisyonu al.
Ağırlık barını da omuz genişliğin mesafesinde sıkıca kavra.
Kollarını yere sarkıtarak derin bir nefes al ve nefesini verirken ağırlık barını köprücük kemiğinin hizasına doğru çek.
Eğer yapabiliyorsan, ağırlık barını çenenin altına kadar çekebilirsin.
Bu pozisyonda bir saniye bekledikten sonra yeniden nefes al ve barı yavaşça yere doğru indir.
Barı yere değdirmeden egzersizi yeniden uygula.
Bu egzersizi 10'ar tekrardan oluşan 4 set halinde uygulayabilirsin.
En Etkili Kanat Egzersizleri
T-Bar Row
T-bar row egzersizini uygulayabilmek için bir ucu yere sabitlenmiş bir ağırlık barına ihtiyacın var.
Egzersizi yanlış formda uygulaman halinde belini sakatlayabilirsin. Bu nedenle ilk kez t-bar row egzersizi çalışırken mutlaka boş ağırlık barı kullanmalısın. Kondisyonun arttıkça, barın ağırlığını artırabilirsin.
Egzersize başlamak için ağırlık barını bacaklarının arasına al.
Bacaklarının omuz genişliğin hizasından biraz daha fazla açık olduğundan emin ol.
Dizlerini hafifçe kır ve kalçanı dışarı doğru it.
Üst gövdeni yere 45 derecelik açıda olacak şekilde öne doğru eğ.
Kanat kaslarına ve kürek kemiklerine odaklanarak barı çek. Çekiş hareketini kürek kemiklerin birbirine değene kadar sürdürmelisin.
Kürek kemiklerin birbirine değdiğinde derin bir nefes al ve barı, hızın çekiş hızından daha yavaş olacak şekilde salmaya başla.
Eğer ağırlık barını çekerken ve salarken vücut formunu korumakta zorlanıyorsan, ağırlığı düşürmelisin.
Bu egzersizi 8'er tekrardan oluşan 4 set halinde 1uygulayabilirsin.
Straight Arm Pull Down
Bu egzersizi uygulayabilmek için cable cross veya lat pull down makinesinde çalışmalısın.
Makineye, spor düzeyine uygun ölçüde bir ağırlık tak ve yüzünü makineye dönerek başlangıç pozisyonu al.
Omurganı düz tuttuğundan emin ol ve makara gruplarını en üst seviyeye getir.
Kalçanı dışarı doğru it ve dizlerini hafifçe bük.
Ağırlık barını omuz genişliğin mesafesinde sıkıca kavra.
Dumbell Row
Sağ elini ve sağ dizini bir bench'in üzerine koyarak başlangıç pozisyonu al. Üst vücudun yere paralel olmalı.
Boşta kalan elinle, spor düzeyine uygun ağırlıkta bir dumbell'ı sıkıca kavra.
Derin bir nefes al ve nefesini verirken kontrollü bir hızla dumbell'ı karnına doğru çek. Bu esnada dirseğinin dışarı doğru açılmadığından emin olmalısın.
Tepe noktasında bir saniye bekledikten sonra yeniden nefes al ve kontrollü hızını koruyarak dumbell'ı yeniden aşağı doğru sal.
Kolun yeniden düz bir pozisyona geldiğinde beklemeden egzersizi tekrarla.
Bu egzersizi her bir kol için 10'ar tekrardan oluşan 2'şer set halinde uygulayabilirsin.
Karın kaslarını sıkarak ve sırtını sabit tutarak barı başının hizasından ön bacaklarına doğru orta hızda çek.
Barı son noktaya kadar çektikten sonra beklemeden nefes al ve çekiş sürenden daha uzun bir sürede yeniden başlangıç pozisyonuna dön.
Bu egzersizi 10'ar tekrardan oluşan 4 set halinde uygulayabilirsin.