En Etkili Üst Göğüs Kası Hareketleri
En iyi üst göğüs kası hareketleri sayesinde göğüs kaslarınızı farklı açılardan çalıştırıp, geliştirmeyi hızlandırabilirsiniz. Göğsünüzün ana kası pektoralis majör'dür. Klavikula (köprücük kemiği) başı adı verilen üst göğüs ve sternum başı adı verilen göğüs kafesi kemiği bölgesinden oluşur. Mesele şu ki, üst göğüs kasınız, göğüs kaslarınızın geri kalanından farklı bir açıda çalışır. Üst göğüs kaslarınızı geliştirmenin en kolay çözümü programlarınıza üst göğüs egzersizleri dahil etmektir. Üst göğüs kaslarını çalıştıran, en iyi üst göğüs kası hareketlerini ister programlarınıza dahil ederek ister ayrı bir rutin olarak çalışabilirsiniz.
Incline Bench Press
Üst göğüs kaslarını geliştiren en temel egzersizlerin başında Incline Bench Press gelir. Göğsünüzü tüm açılardan çalıştırmak ve yalnızca göğsünüzdeki en büyük kaslara odaklanmak istiyorsanız antrenman programlarınıza bu egzersizi ekleyebilirsiniz.
Sehpayı 30-45 eğimli pozisyona ayarlayın. Omuz genişliğinden biraz fazla, orta genişlikte kollarınızı açın
Ağırlığı avuç içleri yukarı bakacak şekilde kavrayın. Halter hizası göğüs ortasının az üstüne gelecek pozisyonda indirin.
Ağırlığı indirirken nefes alın ve göğsünüze değdirmeyin
Nefes Vererek ağırlığı kollar dik olacak şekilde kaldırın
1 saniye bekleyin ve nefes vererek göğüs hizasına kadar yavaşça indirin
Incline Dumbbell Press
Üst göğüs kaslarına odaklanan bir diğer hareket, Incline Bench Press 'tir. Bu egzersizin güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olması. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan güç dağılımı eşit olur, göğüs kaslarınızın gelişmesi ve güçlenmesi aynı seviyede sağlanır. Ayrıca itme kuvvetiyle press (baskı) yaparken, sıkıştırmada gerçekleşmektedir. Sıkıştırma uygulayan egzersizler daha derin göğüs aralığı için oldukça fayda sağlamaktadır.
Sehpayı 30-45 eğimli pozisyona ayarlayın.
Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambılları kavrayın.
Ağırlığı göğüs hizasına indirirken nefes alın
Nefes vererek, dambılları kaldırın ancak dambılları yukarıda bir birine değdirmeden hafifçe birleştirin
1 saniye bekleyin ve nefes vererek göğüs hizasına kadar yavaşça indirin
Incline Dumbbell Fly
Daha derin bir göğüs kası istiyorsanız muhtemelen yapılacak en iyi sıkıştırma egzersizlerinden biridir. Incline Dumbbell Fly güzel bir sıkıştırma egzersizidir. Göğüs aralığındaki derinliğin artmasını sağlayarak göğüs kaslarına daha estetik bir görüntü vermenize yardımcı olur.
30-45 derece eğimli pozisyonda sehpa açısını ayarlayın
Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakacak şekilde olsun
Kollarınızı hafif kırarak yana doğru açın ve nefes alın
Nefes vererek yukarı doğru kaldırıp ağırlıkları birleştirin
Nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün
Incline Bench Cable Fly
En etkili üst göğüs kası sıkılaştırma egzersizlerinden biride Incline Bench Cable Fly hareketidir. Kabloların vermiş olduğu sürekli gerilim, momentumdan etkilenebilecek serbest ağırlıklara göre daha yumuşak ve sürekli bir direnç sağlar. Sürekli uygulanan direnç sayesinde pektoral kaslara ek olarak göğsünüzdeki birçok küçük dengeleyici kasın çalışmasını sağlayarak daha derinlemesine göğüs kasları oluşturmanızı sağlar.
Sehpanız makinanın tam ortasına gelecek şekilde olmalı
30-45 derece eğimli pozisyonda sehpa açısını ayarlayın
Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri yukarı bakacak şekilde olsun
Kollarınızı hafif kırarak yana doğru açın ve nefes alın
Nefes vererek yukarı doğru kaldırın
Nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün
Low Cable Crossover
Tüm göğüs kaslarını çalıştırsa da en etkili bölgesi göğüs kasının üst kısmıdır. Low Cable Crossover etkili bir üst göğüs sıkıştırma egzersizidir. Sıkıştırma yaparken göğüs kası arasındaki boşluğun doldurulmasına yardımcı olur. Kabloların vermiş olduğu sürekli gerilim ve direnç, tüm egzersiz boyunca devam etmektedir. Düşük enerji – Yüksek etki sağlayan kablo egzersizleri, boşa harcanan enerjiyi azaltan optimal bir özelliktir.
Incline Chest Press Machine
Yeni başlayanlar veya serbest ağırlıklarla çalışmaktan çekinenler için alternatif bir seçenek olan Incline Chest Press Machine iyi bir üst göğüs egzersizidir. İtme kuvvetiyle sıkıştırma yapması onu daha cazip hale getirmektedir. Makinenin tasarımı, işi pektoral kasların daha yüksek (Clavicular) kısmına ve omuzların ön kısmına kaydırır. Egzersiz, genel pektoral kasından ziyade üst göğüs bölgesinde daha lokalize olduğu için, üst göğüs kaslarında gelişim daha fazla oluşmaktadır.
Smith Machine incline Press
Smith Machine Incline Press, göğsün kaslarını (özellikle üst bölge) geliştirmeye yarayan, smith makinasında yapılan bir egzersizdir ve yeni başlayanlar için ağırlıkları kontrol edebilmek için harikadır. Smith makinasında yapılan bu egzersiz, güç için düşük tekrarlarda, kas ve kuvvet dayanıklılığı için daha yüksek tekrarlarda programlanabilir.