1. Squat: Squat, bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştıran bir compound egzersizdir. Ağırlık ekleyerek egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
2. Deadlift: Deadlift, tüm vücut kas gruplarını çalıştıran bir compound egzersizdir. Squat gibi, deadlift de ağırlık eklenerek zorlaştırılabilir.
3. Bench Press: Bench press, göğüs kaslarını çalıştıran bir compound egzersizdir. Ağırlık ekleyerek egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
4. Overhead Press: Overhead press, omuz kaslarını çalıştıran bir compound egzersizdir. Ağırlık ekleyerek egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
5. Barbell Row: Barbell row, sırt kaslarını çalıştıran bir compound egzersizdir. Ağırlık ekleyerek egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
6. Pull-up: Pull-up, sırt ve kol kaslarını çalıştıran bir compound egzersizdir. Vücut ağırlığınızı kaldıramayacak kadar zayıfsanız, direnç bantları veya bir partnerden yardım alarak egzersizi kolaylaştırabilirsiniz.
Bu 6 egzersizin yanı sıra, fitness programınıza aşağıdaki izole egzersizleri de ekleyebilirsiniz:
- Bicep curl
- Tricep extension
- Leg extension
- Hamstring curl
- Calf raise
Egzersiz programınızı oluştururken şunlara dikkat edin:
- Her kas grubunu haftada en az 2 kez çalıştırın.
- Farklı kas gruplarını çalıştıran egzersizleri aynı gün yapmaya çalışın.
- Her egzersiz setinde 8-12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Setler arasında 30-60 saniye dinlenin.
- Her hafta egzersiz programınızdaki ağırlığı veya tekrar sayısını kademeli olarak artırın.
- Vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın.
👉🏼 BACAK SIKILAŞTIRMA HAREKETLERİ VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...