Tabata antrenmanı, bir diğer ismiyle Tabata protokolü, adını 1996 yılında sporcular üzerinde araştırma yapan Izumi Tabata'dan almıştır.
Tabata bu araştırmada bisikletçileri kullanıyor ve iki gruba ayırıyor. İlk grup belirli tempoda ve orta ağırlıkta bir kardiyo antrenmanı yaparken; diğer grup ise sadece 4 dakikalık yüksek tempolu bir internal çalışması ile egzersizlerini tamamlıyorlar.
TABATA PROTOKOLÜ NEDİR? KURALLARI NELERDİR?
Tabata protokolü Japonya'da Dr. Izumi Tabata adındaki bir uzmanın adını almaktadır. Dr. Izumi Tabata internal üzerinde yaptığı antrenman programını, hedeflenen sporcuların 20/10'da performanslarda beklenen iyi performans değişikliği sağlanıp sağlanmayacağını görmek üzerine kurulmuştur. Bu modelin ise en büyük değişikliği 20 saniye yoğun egzersizin ardından 10 saniye dine ve tekrar 20 saniye egzersizdi. Görülen o ki yüksek yoğunluklu Tabata antrenmanı, normal kardiyo antrenmanlarına kıyasla daha fazla artısı olmaktadır. Böylece spor ile ilgilenenlerin dikkatini çekerek kullanılan bu antrenman, hala belirli bir strateji antrenmanı olarak kullanılmaktadır.
Tabata antrenmanını diğer kardiyo antrenmanlarından ayıran bir kaç kuralı bulunmaktadır. Bunu kurallar şunlardır;
20 saniye çok yüksek yoğunluklu egzersiz
10 saniye dinlenme
4 dakika buyunca 8 tekrar
Bu kurallar hem sağlıklı kilo verme, hem metabolizma, hem kas gelişimi gibi bir çok konularda, vücudunuzun gelişimini sağlamak adına önemli kurallardır. Sizde bu tarz kardiyovasküler bir antrenman seçerek, sağlığınızı ve vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Unutulmamalıdır ki vücudunuzda ne kadar çok kas miktarı var ise, metabolizma hızı o kadar fazla olacaktır.
Tabata Egzersizlerine Örnekler
Tabata antrenmanlarınızda kullanabileceğiniz bu egzersizleri, hedefinize göre düzenleyerek kullanabilirsiniz.
Squat
Plank
Push-up
Burpee
Standing Abs Twist
Lunges
Mountain Climbers
Heel Touching
Jumping Jack…
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
Her zaman olduğu gibi herhangi bir antrenmana başlamadan önce esneme hareketleri yapmalısınız. Yeni başlayanlarınız için en az 2 hareket ile yapacağınız kombinasyonlar olmalıdır. Bu kombinasyonlar size ne kadar basit hareketler gibi gelse de, yoğun bir antrenman olacağından vücudunuz enerjisiz kalabilir.
Daha basit ve karmaşık olmayan egzersizler seçilmelidir. Böylece 20 saniyelik süre zarfında kolayca tekrarı yapılıp, 10 saniye de hızlıca dinlenebilirsiniz.
Tabata egzersizleri sırasında olabildiğince vücudunuzun sınırlarını zorlamalı, 20 saniye içerisinde olabildiğince yüksek tekrar çıkarılmalıdır. Kendinizi zorlamalı ve limitlere ulaşmalısınız. Ardından 10 saniye içerisinde nefesinizi toplamalı ve kaslarınızı dinlendirmelisiniz.
Haftada 2-3 kes yapmak vücudunuzda değişiklikle yaratacaktır fakat, fazlasını yapmak ilk başlayanlar için ağır olacaktır. Zaman geçtikçe yavaşça arttırılan yoğunluğa, vücut adapte olarak devam edilmektedir. Antrenman sırasında ağrı, nefessizlik gibi durumlar hissettiğinizde, dinlenme sürenizi arttırabilirsiniz. Fakat mümkün oldukça kurallara uyulmalıdır.
Zaman geçtikçe vücut ağırlığına vücut adapte oldukça ağırlıklar veya ekipmanlar antrenman içerisine eklenebilir. Böylece antrenman yoğunlu arttırılabilir. Hedefiniz ne olursa olsun veya iyi bir antrenman programına sahip olursanız olun kardiyo günlük yaşantınızda hem sağlığınız hem de antrenmanlarınıza destek için yapılmaktadır. Tabata antrenmanı normal kardiyodan farklı olarak, sadece bir antrenman düzeni olarak da kullanılabilmektedir. Bunun için hedefiniz ve hayalleriniz için spor yapmayı bırakmamalı ve her zaman yeni ilgiler ile antrenmanlarınıza değişiklikler katmalısınız.