1. Isınma Hareketleri
Isınma, vücut ısısını artırmaya yardımcı olur, kasları hazırlar ve kalp atış hızını artırır. Aşağıdaki hareketler, soğuk havalarda vücudunuzu hazırlamak için mükemmeldir.
a. Hafif Koşu veya Yerinde Koşu (5-10 dakika)
Hedef: Kan dolaşımını hızlandırmak, vücudunuzu ısıtmak.
Nasıl Yapılır:
Dışarıda koşmaya başlamadan önce 5-10 dakika boyunca yavaş tempolu koşu yapabilirsiniz. Eğer dışarıda koşma imkânınız yoksa, yerinizde koşarak da bu hareketi yapabilirsiniz.
b. Yüksek Diz Koşusu (30 saniye x 3 set)
Hedef: Kalça, bacak ve karın kaslarını ısıtmak.
Nasıl Yapılır:
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Bir bacağınızı hızla yukarıya doğru çekin, dizinizi göğsünüze yakınlaştırın ve sonra indirin.
Diğer bacağınızı aynı şekilde yukarı doğru çekin.
Bu hareketi 30 saniye boyunca hızlı bir şekilde yapın, sonra 30 saniye dinlenin. Bu hareketi 3 set halinde yapın.
c. Yan Yürüyüş (Lateral Lunge) (10-12 tekrar x 2 set)
Hedef: Kalça, bacaklar ve karın kaslarını çalıştırmak.
Nasıl Yapılır:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kalçalarınıza koyun.
Bir bacağınızı yana doğru adım atarak, dizinizi bükün ve kalçanızı geri itin.
Diğer bacağınız düz kalacak şekilde, vücut ağırlığınızı öne doğru verin.
Dönüp başlangıç pozisyonuna gelin ve diğer bacakla tekrarlayın.
10-12 tekrar yapın ve 2 set halinde uygulayın.
d. Dönme Hareketi (Torso Twists) (30 saniye x 2 set)
Hedef: Omuz, bel ve sırt kaslarını ısıtmak.
Nasıl Yapılır:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün.
Kollarınızı omuz hizasında açın, avuç içleri yere paralel.
Üst vücudunuzu sağa ve sola döndürerek, 15-20 saniye boyunca yapın.
Bu hareketi 2 set halinde uygulayın.
2. Esneme Hareketleri
Isınma sonrası, kaslarınızın daha esnek hale gelmesini sağlamak için aşağıdaki esneme hareketlerini yapabilirsiniz. Esneme hareketleri kasları daha uzun ve esnek tutmaya yardımcı olur.
a. Bacak Arkası Esneme (Hamstring Stretch) (20-30 saniye x 2 set)
Hedef: Arka bacak kaslarını esnetmek.
Nasıl Yapılır:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yavaşça öne doğru eğilin.
Ellerinizle ayaklarınızı tutmaya çalışın veya dizlerinizin arkasını hissettiğinizde durun.
Sırtınızı düz tutarak, bacak arkalarındaki gerilimi hissedin.
20-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, sonra diğer bacak için tekrarlayın.
b. Kalça Flexör Esneme (Hip Flexor Stretch) (20-30 saniye x 2 set)
Hedef: Kalça kaslarını esnetmek.
Nasıl Yapılır:
Bir bacağınızı öne doğru bükün, diğeri ise geriye doğru açın.
Öndeki dizinizin 90 derece açı yapmasını sağlayın.
Arkadaki bacağınızı düz tutarak, kalçalarınızı öne doğru itin.
Kalçanızı esnetirken, sırtınızı düz tutarak pozisyonda 20-30 saniye bekleyin.
Diğer bacak için tekrarlayın.
c. Omuz Esneme (Shoulder Stretch) (20-30 saniye x 2 set)
Hedef: Omuz ve üst sırt kaslarını esnetmek.
Nasıl Yapılır:
Bir kolunuzu önünüzde uzatın ve diğer kolunuzla bu kolu gövdenize doğru çekin.
Kolunuzu paralel tutarak, omuzlarınızda bir esneme hissi oluşana kadar çekişi arttırın.
20-30 saniye boyunca tutun, sonra diğer kol için tekrarlayın.
d. Sırt Esneme (Cat-Cow Stretch) (10-12 tekrar)
Hedef: Sırt ve bel kaslarını esnetmek.
Nasıl Yapılır:
Dizlerinizin üzerinde ve ellerinizin üzerinde durun.
Nefes alırken sırtınızı aşağıya doğru indirerek başınızı yukarıya kaldırın (Cow position).
Nefes verirken sırtınızı yukarıya doğru yuvarlayın, başınızı ve karnınızı içeriye çekin (Cat position).
10-12 tekrar yapın, her pozisyonda birkaç saniye bekleyerek.
e. Çift Bacak Hamstring Esneme (Hamstring Stretch) (20-30 saniye)
Hedef: Bacak arkasındaki kasları esnetmek.
Nasıl Yapılır:
Bir sandalyeye veya masaya oturun ve her iki bacağınızı düz bir şekilde uzatın.
Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerek, öne doğru eğilin.
Bacak arkalarındaki gerilimi hissedin, 20-30 saniye boyunca esnemeye devam edin.
👉🏼 1 DAKİKADA BACAK EGZERSİZİ VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...