Sporcuların ne kadar sıvı tüketmesi gerektiği:
- Kişiye özeldir: Her sporcunun sıvı ihtiyacı, vücut ağırlığı, metabolizma hızı, antrenman yoğunluğu ve çevresel faktörlere göre değişir.
- Genel bir kural olarak: Sporcuların, her 1000 kalori için 1 litre sıvı tüketmesi önerilir.
- Antrenman öncesi: Antrenmandan 2-3 saat önce 400-600 ml, antrenmandan 30 dakika önce 500 ml sıvı tüketilmelidir.
- Antrenman sırasında: Her 15-20 dakikada bir 150-350 ml sıvı tüketilmelidir.
- Antrenman sonrası: Her ½ kg kayıp için 450 ml serin su içilmelidir.
Sporcuların sıvı alımını takip etmesi için bazı pratik yöntemler:
- Tartı: Antrenman öncesi ve sonrası tartılarak terleme yoluyla kaybedilen sıvı miktarı belirlenebilir.
- İdrar rengi: İdrar renginin koyu olması dehidrasyonun bir işareti olabilir. İdrar renginin açık olması yeterli sıvı alındığını gösterir.
- Susuzluk hissi: Susuzluk hissi dehidrasyonun bir işaretidir. Susamadan önce sıvı tüketilmesi önemlidir.
Sporcuların sıvı alımını artırmak için bazı öneriler:
- Su: En temel sıvı kaynağıdır.
- Spor içecekleri: Elektrolit içeren spor içecekleri, terleme yoluyla kaybedilen elektrolitlerin geri kazanılmasına yardımcı olur.
- Meyve ve sebzeler: Birçok meyve ve sebze yüksek su içeriğine sahiptir.
- Çorba: Sıcak veya soğuk çorbalar sıvı alımını artırır.
Dehidrasyonun önlenmesi:
Dehidrasyon, sporcular için birçok olumsuz sonuca yol açabilir. Bu nedenle, dehidrasyonun önlenmesi için yeterli sıvı tüketilmesi önemlidir.
Dehidrasyon belirtileri:
- Susuzluk
- Baş ağrısı
- Yorgunluk
- Baş dönmesi
- Kas krampları
- Mide bulantısı
Dehidrasyonun önlenmesi için:
- Yeterince sıvı tüketin.
- Susuzluk hissetmeden önce sıvı tüketin.
- İdrar renginizi kontrol edin.
- Sıcak havalarda ve yoğun antrenmanlarda sıvı alımını artırın.
Sporcuların sıvı alımına ve dehidrasyonun önlenmesine özel önem vermeleri, sağlıklı bir şekilde spor yapmalarını ve optimal performans elde etmelerini sağlar.
👉🏼 KİLO VERMEYİ HIZLANDIRAN 5 BESİN VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...