Vejetaryen sporcular için beslenmenin temel prensipleri:
1. Protein Alımına Önem Verin:
Et ve et ürünlerinin protein kaynağı olarak tüketilmediği vejetaryen beslenmede, protein alımına özel önem verilmelidir. Baklagiller, mercimek, nohut, fasulye, soya fasulyesi ve ürünleri, tofu, fındık, ceviz ve badem gibi besinler protein kaynağı olarak tercih edilebilir.
2. Demir Alımını Takip Edin:
Demir eksikliği, vejetaryenlerde yaygın olarak görülebilir. Demir içeren besinleri bolca tüketmek ve demir emilimini artırmak için C vitamini kaynağı besinlerle birlikte tüketmek önemlidir. Demir içeren besinler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli), kuru meyveler (kayısı, kuru üzüm), tahıllar (yulaf, kinoa), baklagiller (fasulye, mercimek) ve demir ile zenginleştirilmiş besinler sayılabilir.
3. Kalsiyum Kaynaklarını Çeşitlendirin:
Süt ve süt ürünleri, vejetaryen beslenmede kalsiyumun ana kaynağı olmayabilir. Kalsiyum açısından zengin sebzeler (brokoli, lahana), badem, tahıllar (yulaf, kinoa), soya ürünleri ve kalsiyum ile zenginleştirilmiş besinleri tercih edebilirsiniz.
4. D vitamini Alımını Kontrol Edin:
Güneş ışığına yeterince maruz kalmamak D vitamini eksikliğine yol açabilir. D vitamini eksikliği kas zayıflığı ve kemik problemlerine neden olabilir. D vitamini içeren besinler (yağlı balıklar, yumurta sarısı) ve D vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tüketmek veya doktorunuza danışarak D vitamini takviyesi almak önemlidir.
5. B12 Vitaminini Takip Edin:
B12 vitamini eksikliği vejetaryenlerde yaygın olarak görülebilir. B12 vitamini eksikliği sinir sistemi problemlerine ve yorgunluğa neden olabilir. B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besinler (tahıllar, soya ürünleri) veya B12 vitamini takviyesi kullanmak önemlidir.
6. Uzmanlardan Yardım Alın:
Vejetaryen sporcuların, beslenme programını optimize etmek ve özel ihtiyaçlarını karşılamak için bir diyetisyen veya spor beslenme uzmanından yardım alması faydalı olacaktır.
Vejetaryen sporcular için beslenme önerileri:
- Her öğünde protein kaynağı bulundurun.
- Demir içeren besinleri C vitamini kaynağı besinlerle birlikte tüketin.
- Kalsiyum açısından zengin sebzeleri ve diğer besinleri tercih edin.
- Güneş ışığına yeterince maruz kalmaya çalışın veya D vitamini takviyesi kullanın.
- B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besinler veya B12 vitamini takviyesi kullanın.
- Bol su ve sıvı tüketin.
- Yeterince uyuyun.
- Düzenli egzersiz yapın.
Vejetaryen sporcular da dengeli ve planlı bir beslenmeyle, yüksek spor performansı sağlayabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürebilirler.
👉🏼 KİLO VERMEYİ HIZLANDIRAN 5 BESİN VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...