Sporcu beslenmesinde gelişen trendler: Ketojenik diyet ve intermittent fasting

🥑 1. Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, karbonhidrat alımını ciddi şekilde azaltıp, vücudu yağla beslemeyi hedefleyen bir beslenme modelidir.

📌 Temel Prensip:
Karbonhidrat: %5–10

Protein: %15–20

Yağ: %70–80

Bu dağılımla vücut "ketozis" denilen bir duruma girer ve enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağları kullanmaya başlar.

🏋️‍♂️ Sporcular için Ketojenik Diyetin Avantajları
✔ Yağ yakımı artar
✔ Açlık kontrolü kolaylaşır (kan şekeri dengeli seyreder)
✔ Dayanıklılık sporlarında (örneğin uzun mesafe koşu) daha verimli olabilir
✔ Mental odak ve enerji istikrarı sağlar (kan şekerinde dalgalanma olmaz)

❌ Dikkat Edilmesi Gerekenler
⚠ Kas gücü ve patlayıcı performans isteyen sporlarda karbonhidrat eksikliği performansı düşürebilir (örneğin halter, sprint).
⚠ Vücut ilk 1–2 haftada "keto flu" dediğimiz halsizlik, baş ağrısı gibi semptomlar yaşayabilir.
⚠ Karbonhidrat alımı sıfırlanmaz; düşük ama kaliteli kaynaklardan (yeşil sebzeler gibi) alınmalıdır.

🔍 Kimler İçin Uygun?
✅ Yağ oranını düşürmek isteyenler
✅ Dayanıklılık sporcuları
✅ Karbonhidrata karşı duyarlılığı olanlar (örneğin insülin direnci)
❌ Yoğun ağırlık çalışanlar ve vücut geliştirme odaklı sporcular için dikkatle uygulanmalı.

⏰ 2. Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Nedir?
IF, belirli zaman aralıklarında yemek yeme, kalan saatlerde ise oruç tutma sistemidir.

📌 En popüler versiyonu:
16:8 yöntemi → 16 saat oruç, 8 saat yemek (örneğin sadece 12:00–20:00 arası yemek)

🏋️‍♀️ Sporcular İçin IF'in Avantajları
✔ Vücut yağında azalma
✔ İnsülin duyarlılığında artış
✔ Hücresel onarım (otofaji) sürecinin aktive olması
✔ Daha kolay kalori kontrolü

🧨 Dikkat Edilmesi Gerekenler
⚠ Uzun süreli açlık sonrası antrenman yapmak, performansı düşürebilir.
⚠ Kas kaybı riskine karşı protein alımı planlı olmalı.
⚠ Herkes için sürdürülebilir olmayabilir (özellikle sabah spor yapanlar için zorlayıcı).
⚠ Antrenman zamanlaması ve yemek saatleri uyumlu olmalı.

🔍 Kimler İçin Uygun?
✅ Yağ yakımı hedefleyenler
✅ Günlük yoğunluğu düşük olanlar
✅ Akşam antrenman yapabilenler
❌ Hacim kazanmak isteyenler için daha zor olabilir (sınırlı zaman aralığında yüksek kalori almak zor).

⚖️ Keto mu IF mi? Hangisi Daha İyi?
Aslında bu sorunun yanıtı hedefine, yaşam tarzına ve antrenman türüne bağlı:

Kriter Ketojenik Diyet Intermittent Fasting
Yağ yakımı ✔ Çok etkili ✔ Etkili
Kas geliştirme ⚠ Zorlayıcı olabilir ⚠ Zamanlama dikkat ister
Performans ✔ Dayanıklılıkta iyi ⚠ Uzun açlık antrenmanı etkiler
Sürdürülebilirlik ⚠ Zorlayıcı (sosyal olarak da) ✔ Daha esnek
Uygulama kolaylığı Planlama gerektirir Öğün atlama ile kolay uygulanır

👉🏼 HIZLI DİYETLER Mİ, KALICI ALIŞKANLIKLAR MI?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...