NASIL YAPILIR?
Kendinize uygun ağırlıktaki dumbell ya da barbell seçin.
Sırtınızı düz tutun ve elleriniz dirseklerinizle aynı hizaya gelene kadar pazularınızı yarıya kadar yukarı kıvrılacak şekilde kasın.
Birkaç saniye durun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Toplam yedi tekrar için bu yarım kıvırmayı altı kez daha tekrarlayın.
Elleriniz dirseklerinizle aynı hizada olacak şekilde yarım kıvrılma pozisyonundan başlayarak, elleriniz omuzlarınıza yakın olana kadar yukarı doğru kıvırmak için pazularınızı kasın.
Pazularınızı üstten sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Toplam yedi tekrar için bu yarım kıvırmayı altı kez daha tekrarlayın.
Son olarak, ellerinizi yanlarınızdan geri getirin. Elleriniz omuzlarınıza yakın olana kadar yukarı doğru kıvırmak için pazularınızı kasın.
Pazularınızı üstten sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu tam bicep curl'u toplam yedi tekrar için altı kez daha tekrarlayın.
Şimdi pazı 21'i tamamladınız. Ek olarak bu egzersiz için 3 set uygun olacaktır. Set ve tekrar sayılarını kendi vücudunuza göre azaltıp çoğaltarak ayarlayabilirsiniz.
NE İŞE YARAR?
Daha büyük kollar için bu klasik vücut geliştirme tekniğini cephanenize ekleyin. Vücut geliştirmeciler sağlam bir biceps antrenmanı istediklerinde "21" yaparlar.