Ağırlık Çalışması Yapanlar için Beslenme Önerileri

Protein:

Kas onarımı ve büyümesi için protein gereklidir. Ağırlık çalışması yapan kişilerin, kilo başına 1.6-2.2 gram protein alması önerilir.
Yüksek proteinli besinler arasında et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler yer alır.

Karbonhidratlar:

Karbonhidratlar, egzersiz sırasında enerji sağlar. Ağırlık çalışması yapan kişilerin, günlük kalorilerinin %40-60'ını karbonhidratlardan alması önerilir.
Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi lif bakımından zengin karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Yağlar:

Yağlar, hormon üretimi ve hücre fonksiyonu için gereklidir. Ağırlık çalışması yapan kişilerin, günlük kalorilerinin %20-30'unu yağlardan alması önerilir.
Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar yer alır.

Su:

Su, egzersiz sırasında sıvı kaybını önlemek için önemlidir. Ağırlık çalışması yapan kişilerin, gün boyunca bol su içmesi önerilir.

Egzersiz Öncesi:

Egzersizden 2-3 saat önce protein ve karbonhidrat içeren bir öğün veya atıştırmalık tüketin.
Bu, egzersiz sırasında enerji almanızı ve kas onarımını destekleyecektir.

Egzersiz Sonrası:

Egzersizden sonra 30 dakika içinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün veya atıştırmalık tüketin.
Bu, kaslarınızın onarılmasına ve büyümesine yardımcı olacaktır.

Örnek Beslenme Programı:

Kahvaltı:

Yumurta ve tam tahıllı ekmek
Yulaf ezmesi ve meyve
Yoğurt ve granola

Öğle yemeği:

Tavuk göğsü ve salata
Balık ve sebze
Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek

Akşam yemeği:

Kırmızı et ve fırında sebzeler
Fasulye ve pirinç

Atıştırmalıklar:

Fındık ve meyve
Yoğurt ve granola
Protein barı
Haşlanmış yumurta
Sebze çubukları

👉🏼 1 DAKİKADA SIRT GELİŞTİRME VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...