Bacaklar açık şekilde bir bench'e oturup, çalıştırılacak kolu bacağın iç kısmına dayayarak, yere tam sarkık halden, dirsek eklem açısını yani kolu maksimum kapatarak yapılan Biceps – pazu egzersizidir.
Biceps kasına yoğunlaşmak, sadece bicepsi çalıştırmak, denince akla gelecek tek hareket Concentration Curl olmalıdır. Diğer biceps hareketlerinden onu bir adım daha öne taşıyan özelliği ise hem kastaki yırtılmayı hem de pump etkisini aynı anda sağlamasıdır.
EGZERSİZİN DİĞER İSİMLERİ:
Dumbbell Concentration Curl
Biceps Concentration Curl
Concentrations
CONCENTRATION CURL DOĞRU FORMDA NASIL YAPILIR?
1- Bir bench'in kenarına oturun ve bacaklarınızı açın. Öne doğru biraz eğilin. Çalıştıracağınız kolunuzun dirseğini, aynı tarafa olan bacağınızın iç kısmına dayayın (üstüne değil, en çok yapılan hatalardan biri bu).
2- Kolunuzu yere dik olacak şekilde sarkıtın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz resim A) Nefes alın ve ardından nefes vererek dumbbell'i sadece biceps kasınızı kullanarak 1 – 1,5 saniye aralığında yukarı kaldırın. (Bknz resim B)
3- Son noktaya (kol artık kapanamayacak kadar) ulaştığınız da 1 saniye kadar bekleyin ve nefes alarak, 1,5 – 2 saniye aralığında dumbbell'ı indirin. Bunu yapmanın amacı ise hareketin negatifi ile daha çok yırtılma sağlamaktır.
4- Dip noktaya vardığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırmaya başlayın.
5- Tekrar sayısı kadar yapıp tek kol setinizi tamamlayın ve diğer kola geçin. Concentration Curl hareketi için 4 set 10'ar tekrar uygun olacaktır. Bu hareket hem gelişim hem de pump sağladığı için, tekrar sayısı artırmak yerine ağırlık artırın.
CONCENTRATION CURL NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Concentration Curl egzersizi kelime anlamı olarak konsantrasyon, yoğunlaşmak yani konsantre olarak kolu bükme anlamına gelir. Kol dirsek eklemi ile bacağa dayanırken ve yere tamamen sarkık pozisyonda dururken en izole hali ile çalışmış olur.
Yani vücuda ya da kola herhangi bir salınım yaptırarak bir ivme sağlayamazsınız. Biceps kasları temel görevi olan flexion ve extensionu ağırlık altında sıfır yardımla gerçekleştirir. Bu da bize en iyi kas gelişimi olarak geri döner.
Egzersizin aynı anda pump sağladığından da bahsetmiştim. Normalde pump etkisi almak için set sonlarında drop set ya da düşük ağırlıklı maksimum tekrar bir ek set daha yapıyorduk. Fakat bu egzersizde buna gerek yok.
Contraction Curl formuna girdiğiniz anda kolunuzun büyük kısmı kalp seviyenizin altında kalacağı için, fazladan kan toplayabilir ve sonuç olarak fazlasıyla pump etkisi sağlayabilir.