Triceps kasları, yani arka kol kasları kollarımızı hem estetik hem de büyük gösteren kas grubudur. Üç adet kas bulunması sebebi ile "tri"ceps adını almıştır ve kol kaslarının büyük kısmını oluşturduğu için önemlidir.
Triceps kaslarını geliştirmek, diğer kol kası grubu olan biceps kaslarına göre daha zordur. Çünkü günlük hayatta çok çok az kullanırız. Bu sebeple nasıl çalışmamız gerektiğini beynimize kavratmamız zaman alacaktır.
İzolasyon
Göğüs kasları ile ilgili; iç, dış, yan, sağ, sol gibi kavramların bulunmadığına "Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler ve Doğruları" yazımızda değinmiştik. Bir kas grubunu izole edemediğimizi, sadece belli kısımlara daha çok vurgu yapabildiğimizi anlatmıştık.
Triceps kaslarını geliştirme egzersizleri ile ilgili de aynı şey geçerli. Bir egzersizin sadece uzun ve içte bulunan tarafı veya dış tarafı çalıştırması mümkün değil. Bu sebeple, izole egzersizlerin yanında izole olmayan egzersizlerin de rolü büyük.
İzolasyon egzersizleri ile ilgili elbette ki en önemli detay, hareketlerin formu. Salonda, kollarına özel gün ayıran şişkin amcayı hatırlayın. En sondaki ağırlığı takar, ve arka kol yerine göğüs çalışır. Biz bu konseptten olabildiğince uzak durmalıyız.
Eğer amacımız arka kol çalışmak ise, arka kol çalışmalıyız. Orada "amca"nın yaptığını, bizler güç egzersizlerinde yapmalıyız. Kalan zamanımızı mükemmel form, düşük ağırlık ve fazla tekrar ile kollarımıza ayırabiliriz.
BÜYÜK TRİCEPS: AĞIR İTİŞ EGZERSİZLERİ
İtiş egzersizlerindeki ağırlıkları arttırmak adına, bileşke itiş egzersizlerinde (bench press, overhead press) ağırlık arttırmaya yönelik çalışmamız gerektiği açık. Genel güç programlarını uygulamak yardımcı olacaktır.
Bu itiş egzersizlerinde ne kadar güçlenirsek, triceps kaslarını izole ederken kullandığımız ağırlığı da o kadar arttırabiliriz. Bir önceki kısımda bahsettiğimiz amca gibi kendimizi bilinçsizce zorlamak yerine, sistematik bir şekilde ağırlık artışı sağlayarak, dolaylı yoldan triceps kaslarımızın ağırlık kaldırma kapasitesini arttırmak daha mantıklı bir seçenek.
İnanmıyor musunuz? Neredeyse vücut geliştiricilerin 1/10'u kadar triceps çalıştıran powerlifting sporcularının arka kollarına bakın. Eric Spoto, Dave Tate gibi örnekleri iyi inceleyin. Ve bu sporcuların triceps çalışırken kaldırdıkları ağırlıkları bench press ağırlıkları ile kıyaslayın.
Eric Spoto, 320 kg üstü bench press ile dünya rekorunu zamanında kırmış bir sporcu olarak arka kollarını çok çok hafif çalıştırmaktadır.
Daha Büyük Triceps Kaslarına Mı Sahip Olmak İstiyorsunuz?
Programlı bir şekilde ağır itiş egzersizleri uygulayın. Bu egzersizlerin zamanla artışına göre pushdown, kickback, dips gibi triceps izolasyon egzersizlerini arttırın. Fakat şu üç kurala dikkat edin;
Hafif
Mükemmel form
Çok tekrar
Zamanla ağırlık, tekrar veya set sayısı değişkenlerini yavaşça arttırmak
Örneğin; 100 kg bench press yapabiliyorsanız, 10-15 kg arası dambıllar kesinlikle triceps çalışmanızda yeterli olacaktır. Fazlası ile formu bozduğunuz her an, triceps kaslarınızın gelişmesinin önüne geçiyorsunuz. Ağırlığı önemsemeniz gereken yer, ağır bileşke itiş egzersizleri. İzolasyon triceps egzersizlerinde zamanla bebek adımları atmanız yeterli olacaktır.