Vücut geliştirme yapan her sporcu, bedeninin üst kısmını geliştirirken bacak kısmını da geliştirmek zorunda. Fit bir görünüşün olmazsa olmaz parçaları arasında yer alan bacak kasları için oldukça zorlayıcı egzersizler mevcut. Bu egzersizler özellikle karın kasları için de oldukça yararlı. Bu içeriğimizde kısa sürede bacak kaslarınızı geliştirecek ve güçlendirecek antrenman tavsiyeleri yer alıyor. Ayrıca göğüs kasları için hazılardığımız hızlı gelişim içeriğine linke tıklayarak göz atmanızı tavsiye ediyoruz. İşte en iyi bacak kası geliştirme tavsiyeleri...
1. Squat
Kalça ve bacak kaslarının gelişmesini sağlayan en etkili egzersiz olarak oldukça fazla tercih ediliyor. İşte bu egzersizin uygulanışı:
1. Dizlerinizi kırıp kalçanızın yere tamamen paralel olmasını sağlayın.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
3. Kollar yere paralel olacak şekilde gergince uzatın.
4. Bu pozisyonda kafanız ile üst bedeniniz öne doğru hafif eğik olmalı.
5. Hızlı ve ani hareketlerden kaçınarak, eğilip doğrulma hareketini yapın.
6. Burada dikkat edilmesi gereken durum, doğrulduğunuzda düz bir hal alacak olan vücudunuz, eğildiğinizde anlattığımız şekle geri dönmeli.
2. Hack Squat
Hack Squat adı verilen makine ile yapılan bu egzersiz, bacaklarınızın hem iç kaslarını hem de dış – üst kaslarını etkili bir şekilde geliştirir. Bu egzersizin uygulanışı şu şekilde;
1. Omuzlarınızı makinada uygun yere koyun.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
3. Omuzlarınızda hissettiğiniz ağırlıkla beraber nefes alın.
4. Kalçanız yerle 90 derecelik bir açıya sahip oluncaya kadar çömelin.
5. Bu hareketi kontrollü ve yavaş bir şekilde gerçekleştirin. Ayrıca belinize fazla yük bindirmeyin.
6. Hack Squat hareketinde ayaklarınız arasındaki mesafe ve ayak parmaklarının açıları değiştiği zaman bacaklarınızdaki farklı kas grupları çalışır. Buna göre;
7. Ayaklarınız kapalı olursa dış ve üst kaslarınız çalışır.
8. Ayaklar açık ve parmaklar dışa dönük olursa iç bacak kaslarınız çalışır.
3. Leg Press
Leg Press adı verilen makine ile yapılan bu egzersiz, bacaklarınızın şekillenmesinde oldukça etkili. İşte bu egzersizin uygulanışı:
1. Sırtınızı tamamen döşemeye yapıştırın.
2. Bacaklarınızı gövdenizle beraber 90 derecelik bir açıyla ayarlayın.
3. Ayaklarınızı ayak yaslama yerine tamamen dayayıp nefes alın.
4. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
5. Nefes vererek de bacaklarınızı yukarı kaldırın.
6. Bacaklarınız yukarıdayken tam düzleştirmeyin. Bacaklarınız yukarıdayken hafif kırılmış olması yeterlidir.
7. Bu egzersizde sırtınızın sabit kalmasına ve ayaklarınızı oynatmamaya çalışın. Ayrıca hareketinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
4. Standing Leg Curl
Standing Leg Curl adı verilen makine ile yapılan bacak egzersizi oldukça önemlidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:
1. Yüzünüz makineye bakacak şekilde ayakta duruş pozisyonunuzu alın.
2. Bir bacağınızı topuğunuza isabet eden kısımdan özel bobine takın.
3. Gövde kısmınız hafif öne eğin ve ellerinizi makinenin üst kısmından tutarak bacağınızı kalça yönünüze doğru bükün.
4. Bu bükülmeden sonra tekrar kontrollü ve yavaşça başlangıç noktasına geri dönün.
5. Lying Leg Curl
Leg Curl makinesi ile yapacağınız bacak egzersizi şu şekilde uygulanır:
1. Makinenin üzerine yüz üstü uzanın.
2. Ellerinizle tutma kulplarından tutun.
3. Bacaklarınızın dizlerinizden aşağısı makinenin dışında olsun.
4. Ayaklarınızı topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirin.
5. Kalçanıza doğru bacaklarınızı nefes alarak bükün.
6. Nefes vererek de kalçanızdan aşağıya doğru bacaklarınızı geri indirin.
7. Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye, bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir.
6. Leg Extension
Leg Extension adı verilen bacak egzersizi makinesinde uygulayabilirsiniz. Bu uygulamayı şu şekilde yapabilirsiniz;
1. Vücudunuzu arka döşemeye doğru sıkıca yaslayın.
2. Yanlarda bulunan tutacaklardan iki elinizle beraber tutup oturun.
3. Ayaklarınızı makinenin ön kısmındaki yere parmaklarınız yukarıya bakacak şekilde koyun.
4. Vücudunuzu dik tutun.
5. Bacaklarınız düzelinceye kadar, ağırlık plakalarını yukarıya doğru nefes vererek kaldırın.
6. Dizleriniz tamamen kitlenince birkaç saniye o pozisyonda bekleyin.
7. Nefes vererek başlangıç durumuna geri dönün.
8. Bu egzersizde hareketi yavaş ve kontrollü yapın.
7. Walking Lunge
Bacak antrenmanlarında adım atmaktan bıkmamanız gereken harekettir. Özellikle squat hareketlerinden sonra orta seviyede idman yapıyorsanız süper set olarak uygulayabilirsiniz. Harekette dikkat etmeniz bazı noktalar vardır işte o noktalar;
1. Vücudunuzun sırt bölgesi dik olmalıdır.
2. İleriye adım attıktan sonra zemine doğru alçalırken ön ve arka bacağınız 90 dereceye gelmelidir.
3. Başlangıç pozisyonuna geri geldiğiniz zaman ileriye attığınız adımı tek seferde diğer ayağınızın yanına getirmelisiniz.
4. Her adımı aynı şekilde yapmaya özen göstermelisiniz.
8. Romanian Deadlift
En etkili bacak hareketlerinden birisi olan Romanian deadlift, bacaklarda hamstring grubunu çalıştırmaktadır. Hareketi yaparken yapılan en büyük hatalardan birisi de hareket esnasında vücut dengesini sağlayan belin çok fazla bükülmesidir. Belinizi fazla büktüğünüz zaman ağırlığın ön tarafa yükleneceği unutmayın. Bu yüzdende belinizi çok fazla bükmemelisiniz.