Fitness Programında Olması Gereken Etkili 6 Hareket

1. Squat: Squat, bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştıran bir compound egzersizdir. Ağırlık ekleyerek egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

2. Deadlift: Deadlift, tüm vücut kas gruplarını çalıştıran bir compound egzersizdir. Squat gibi, deadlift de ağırlık eklenerek zorlaştırılabilir.

3. Bench Press: Bench press, göğüs kaslarını çalıştıran bir compound egzersizdir. Ağırlık ekleyerek egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

4. Overhead Press: Overhead press, omuz kaslarını çalıştıran bir compound egzersizdir. Ağırlık ekleyerek egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

5. Barbell Row: Barbell row, sırt kaslarını çalıştıran bir compound egzersizdir. Ağırlık ekleyerek egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

6. Pull-up: Pull-up, sırt ve kol kaslarını çalıştıran bir compound egzersizdir. Vücut ağırlığınızı kaldıramayacak kadar zayıfsanız, direnç bantları veya bir partnerden yardım alarak egzersizi kolaylaştırabilirsiniz.

Bu 6 egzersizin yanı sıra, fitness programınıza aşağıdaki izole egzersizleri de ekleyebilirsiniz:

• Bicep curl
• Tricep extension
• Leg extension
• Hamstring curl
• Calf raise

Egzersiz programınızı oluştururken şunlara dikkat edin:

• Her kas grubunu haftada en az 2 kez çalıştırın.
• Farklı kas gruplarını çalıştıran egzersizleri aynı gün yapmaya çalışın.
• Her egzersiz setinde 8-12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
• Setler arasında 30-60 saniye dinlenin.
• Her hafta egzersiz programınızdaki ağırlığı veya tekrar sayısını kademeli olarak artırın.
• Vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın.

👉🏼 BACAK SIKILAŞTIRMA HAREKETLERİ VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...