Ramazan'da uyku düzeni neden bozulur?
Ramazan ayında sahura kalkmak, geç saatlerde yemek yemek ve sıvı tüketim saatlerinin değişmesi vücudun sirkadiyen ritmini etkiler. Özellikle ağır iftar yemekleri, geç saatlerde ekran maruziyeti ve yetersiz su tüketimi uyku kalitesini düşürebilir. Bu nedenle bilinçli bir planlama şarttır.
1. İftarda porsiyon kontrolü sağlayın
Ağır ve yağlı yemekler mideyi uzun süre meşgul eder ve reflü, hazımsızlık gibi sorunlara yol açabilir. Bu da gece boyunca bölünmüş uyku anlamına gelir.
İftarı hurma ve su ile açın.
Ana öğünde dengeli tabak oluşturun (protein + lif + sağlıklı yağ).
Tatlıyı iftardan hemen sonra değil, 1–2 saat sonra tercih edin.
2. Sahurda doğru besinleri seçin
Sahurda basit karbonhidrat ağırlıklı beslenmek gece boyunca kan şekerinin hızlı düşmesine ve erken uyanmaya sebep olabilir.
Yumurta, yoğurt, peynir gibi protein kaynakları tercih edin.
Tam tahıllı ekmek ve lifli besinler tüketin.
Aşırı tuzlu yiyeceklerden kaçının.
Bu sayede hem daha uzun süre tok kalır hem de daha rahat uyursunuz.
3. Uykuyu ikiye bölerek planlayın
Ramazan'da tek parça 7–8 saat uyumak zor olabilir. Bu durumda:
Gece ana uyku 5–6 saat
Gün içinde 20–30 dakikalık kısa bir şekerleme
şeklinde planlama yapılabilir. Kısa gündüz uykuları zihinsel performansı artırır ve enerji düşüşünü azaltır.
4. Ekran ve kafein tüketimini sınırlandırın
İftardan sonra çay ve kahve tüketimi artabilir. Ancak kafein uykuya dalmayı zorlaştırır.
Sahurdan sonra çay/kahveyi sınırlayın.
Uyumadan en az 1 saat önce telefon ve televizyonu bırakın.
Loş ışıkta dinlenme rutini oluşturun.
Melatonin salgısını desteklemek için karanlık ve serin bir ortam önemlidir.
5. Sıvı tüketimini dengeleyin
Yetersiz su tüketimi gece susuzluk nedeniyle uyanmaya sebep olabilir.
İftar ile sahur arasında düzenli aralıklarla su için.
Tek seferde aşırı su tüketmekten kaçının.
Elektrolit dengesini koruyacak ayran veya maden suyu tercih edebilirsiniz.
👉🏼"ORUÇ NEDEN HURMA İLE AÇILIR?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...