Temel besin maddelerinden olan karbonhidratların en önemli görevi enerji sağlamaktır. Çeşitli besinlerle birlikte vücuda giren karbonhidratlar sindirim sisteminde değişikliği uğrayarak en alt yapı birimlerine kadar ayrılır yani sindirilir ve kana geçerler. Karbonhidratların yapıtaşları monosakkaritler yani tek şekerdir. Glikoz da kanımızda dolaşan bir tek şekerdir. Beynimizin de tek enerji kaynağı glikozdur.
Vücuda giren fazla şekerin bir kısmı karaciğerde yağa dönüştürülür ve vücudun farklı yerlerinde depolanır. Şekerin bir kısmı da glikojen denilen büyük bir karbonhidrat türüne dönüştürülerek karaciğerde ve kaslarda depolanır.
Meyvelerle, sebzelerle, süt ve süt ürünleriyle alınan karbonhidratlar arasında basit şekerler de bulunur. Bunlar doğrudan kana geçebilseler de kompleks yani karışık ve daha büyük moleküllü karbonhidratlar kana geçemeyeceğinden dolayı sindirilmelidir.
Sindirimi ve kana karışması zaman alacağından kan şekerinde ani değişikliklere yol açmayacaktır. Mutfaklarımızda çok kullanılan un, ekmek, patates, tahıllar, tam tahıllı ekmekler, bazı sebzeler ve baklagillerin içinde kompleks şekerler bulunmaktadır. Yüksek enerji kaynağı olan bu besinler lif de içermektedir.
Hangi Besinlerde Karbonhidrat Bulunur?
Fazla karbonhidrat almak kilo alımıyla sonuçlanacaktır. Şeker ilaveli hazır ve işlenmiş besinler yerine doğal kompleks karbonhidrat içeren besinlerin kullanılması daha sağlıklı bulunmaktadır. Bu tür karbonhidratlar direkt olarak kana geçmeyecek ve kan şekerini ani olarak yükseltmeyecektir.
Tek şekerler veya basit şekerler alınacaksa en iyi kaynağı meyveler ve sebzeler olacaktır. Kilo aldırma özeliği olsa da vücudun sağlıklı çalışmasının devamı için mutlaka karbonhidrat alınmalıdır. Abartmadan, gerekli miktarda alınacak karbonhidratlarla, tatlı yiyecekleri biraz azaltarak, çaya ve bazı besinlere ilave şeker eklenmeden ideal kiloyu koruyabilmek, sağlığı devam ettirebilmek mümkündür.
Beyaz ekmekten uzak durulması gerektiğini hep duymaktasınız. Beyaz ekmekte, pirinçte, toz şekerde, şeker ilavesiyle yapılan tatlılarda, marketlerden alınan paketlenmiş hazır gıdalarda bulunan karbonhidrat "kötü karbonhidrat" olarak adlandırılır.
Lif oranları az olup kan şekerini de ani yükseltmeleri ve dalgalanmalara sebep olmaları nedeniyle bu besinlerin fazla tüketilmemesi önerilmektedir. Hazır gıdaların içeriklerine bakıldığında mısır şurubu, glikoz, laktoz, früktoz, sakkaroz, invert şeker gibi isimler gördüğünüzde bu besinin içinde "kötü karbonhidrat "olduğu anlamalısınız.
Günlük enerji kaynağınızın % 40-60'ını karbonhidratlar oluşturabilir. Sağlıklı bir beslenmeden bahsedebilmek için yemeklerle alacağınız karbonhidratlar kompleks şeker içermelidir. Taze meyve ve sebzeler, tam tahıla yapılmış ekmekler, esmer pirinç, mercimek gibi besinler bu tür şekerlere sahiptir. Sofralarınızdan bunları eksik etmemelisiniz.
Karbonhidrat İçerikli Bazı Diğer Besinler
Elma, çilek, muz, kavun, üzüm, şeftali, ananas, portakal gibi meyveler,
Patates, bezelye, mısır, kabak gibi sebzeler,
Barbunya, fasulye, bezelye gibi baklagiller,
Süt, yoğurt ve süt ürünleri ve
Yulaf, arpa, bulgur, patlamış mısır, çavdar, kahvaltılık gevrek gibi tahıllar karbonhidrat içermektedir.
İyi Karbonhidratları Alma Yolları
Kahvaltı menüsüne eklenecek tam tahıllı ürünler, mesela müsli, şeker ilavesiz üretilmiş kahvaltılık gevrekler veya kepek ekmekleriyle "iyi karbonhidrat" alarak güne başlama şansınız olacaktır. Beyaz ekmek yerine kepek ekmeği veya tam tahıllı ekmeğin koyulması, normal makarnalar yerine de kepekli olan türlerinin koyulmasıyla "iyi karbonhidrat" alınmış olacaktır. Beyaz pirinç yemek yerine esmer pirinç ve fasulye tüketilmesi ile de nitelikli karbonhidratlar alınacak, sağlık korunmuş olacaktır.
Kaçınılması Gerekenler
Beyaz ekmek, beyaz un, beyaz ve esmer şeker, şeker yerine kullanılan tatlandırıcılar, mısır veya glikoz şurubu içeren her türlü besinden, pastadan, tatlılardan kaçınmak gerekmektedir.