🥇 Sporcu Beslenmesi Nedir?
Sporcu beslenmesi, egzersiz yapan bireylerin:
Enerji ihtiyacını karşılamak,
Kaslarını koruyup geliştirmek,
Performansını artırmak,
Hızlı toparlanmak ve sakatlıklardan korunmak için planlı ve dengeli şekilde beslenmesidir.
Kısacası:
🧠 Beyni odaklı, vücudu güçlü ve performansı zirvede tutacak bir sistemdir.
⚙️ Performansı Artıran 6 Temel Beslenme Prensibi
1️⃣ Enerji Dengesi
Ne kadar harcıyorsan, o kadar almalısın.
Antrenman şiddetine ve süresine göre enerji (kalori) ihtiyacın artar.
Yetersiz kalori alımı = düşük performans, kas kaybı ve yorgunluk.
🎯 İpucu: Hedefin yağ yakımıysa kalori açığı, kas yapmaksa hafif kalori fazlası oluştur.
2️⃣ Makro Besin Dengesi (Protein, Karbonhidrat, Yağ)
🍗 Protein (Kas onarımı & yapımı):
Günde 1.6–2.2 g / kg hedeflenmeli (yoğun spor yapanlar için).
Kaynaklar: Tavuk, balık, yumurta, yoğurt, mercimek, whey protein
🍞 Karbonhidrat (Ana enerji kaynağı):
Antrenman öncesi & sonrası çok önemli.
Günde 3–7 g / kg arası alınabilir (spor türüne göre).
Kaynaklar: Yulaf, esmer pirinç, bulgur, meyve, patates
🥑 Yağlar (Hormon dengesi & hücre sağlığı):
Toplam kalorinin %20–30'u yağdan gelmeli.
Kaynaklar: Avokado, zeytinyağı, ceviz, fındık, somon
3️⃣ Zamanlama (Nutrient Timing)
🍌 Antrenman Öncesi (1–2 saat önce):
Enerji verici karbonhidrat + az yağ + az lif + orta düzey protein
Örnek: Yulaf + muz + yoğurt
🥤 Antrenman Sonrası (30–60 dk içinde):
Kas onarımı için protein + glikojen yenilemek için karbonhidrat
Örnek: Tavuk + esmer pirinç, Whey protein + muz
🎯 İpucu: "Ne zaman yediğin", "ne yediğin" kadar önemli!
4️⃣ Hidrasyon (Su Tüketimi)
%2 susuzluk bile performansı düşürebilir.
Günde en az 2.5–3 litre su iç.
Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında bol su tüket.
Yoğun terle kaybedilen elektrolitler için: doğal maden suyu, tuzlu ayran
5️⃣ Mikro Besinler (Vitamin ve Mineraller)
Kas fonksiyonu, bağışıklık ve enerji metabolizması için şart.
En kritik olanlar:
Magnezyum: Kas gevşemesi & enerji üretimi
Demir: Oksijen taşıma (özellikle kadın sporcularda önemli)
D vitamini: Kas gücü & bağışıklık
Kalsiyum: Kemik sağlığı
B Vitaminleri: Enerji dönüşümüne destek
🎯 İpucu: Renkli sebze ve meyveler + düzenli kan tahlili = mikrobesin kontrolü
6️⃣ Takviyeler (Doktor tavsiye ederse)
Beslenmenin yerini alamaz, ama destek olabilir.
En sık kullanılan ve bilimsel olarak desteklenenler:
Whey protein – hızlı protein kaynağı
Kreatin – güç ve performans artışı
Omega-3 – iltihap azaltıcı, toparlanmayı destekler
Multivitamin – eksiklik varsa
🎯 İpucu: Önce beslenmeni düzelt, sonra gerekiyorsa takviyeyi düşün.
👉🏼 HIZLI DİYETLER Mİ, KALICI ALIŞKANLIKLAR MI?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...