Çoğumuz suya yeterince önem vermiyoruz. Genellikle kalorilere odaklanıyoruz ve suyun kalori değeri olmadığı için üzerine düşmüyoruz. Fakat hepimiz suyun yaşamımız için hayati önem taşıdığının farkında olduğumuzu söylüyoruz. Peki, Sporda suyun önemi nedir? Ne kadar su içmeliyiz? Dehidrasyon yaşamamak ve performansı artırmak için izotonik sporcu içeceği nasıl hazırlanır?
Suyun Vücudumuzdaki Görevleri
Sporda suyun önemlerini şu şekilde listeleyebiliriz:
Suyun hücresel aktivitelerde rol oynaması,
Vücuttan toksin maddelerin uzaklaştırılması,
Kana giden oksijeni arttırması,
Vücut sıcaklığını düzenlemesi,
Sindirimde kullanılması,
Yağ metabolizması başta olmak üzere, su içmenin spor performansımıza da ciddi etkileri olacak çok önemli rolleri var.
Yağ Yakmak İçin, Su İçin
Aynı zamanda su yağ yakmak için de büyük bir önem taşıyor. Böbreklerin vücuttan zararlı maddeleri uzaklaştırmak için suya ihtiyacı var. Eğer yeterince su yoksa böbrekler bu görevi düzgün şekilde yerine getiremiyor, dolayısıyla karaciğer devreye giriyor.
Karaciğerimiz depolanmış yağı beyin ve vücudumuz için kullanılabilir enerjiye çevirmekten sorumlu. Fakat böbreklere yardım ettiği için bu görevi etkili bir şekilde yerine getiremiyor. Dolayısıyla su alımımıza dikkat etmek yağ yakmamız için de çok önemli.
YETERİNCE SU İÇTİĞİMİZİ NASIL ANLARIZ?
Su alımı kişiye, sıcaklığa, giyilen kıyafete ve aktifliğe göre değişir. Yapılan bir araştırmada anaerobik kas gücünde %3'lük bir su kaybında %19'a varan bir performans kaybı olduğu görülmüş. Dolayısıyla kaybettiğimiz suyu yerine koymalıyız. Yeterince su içtiğimizi anlamak için kullanabileceğimiz en kolay yöntem idrar rengimizi takip etmek olacaktır. Açık sarı bir idrar rengi yeterince su aldığımızı gösterir. Bu renk koyu sarı tonlarında olursa daha çok su içmemiz gerektiğini gösterir. Aynı zamanda ağız kuruluğu, baş dönmesi, güçsüz hissetmek, sıcak çarpması, kas spazmları da susuz kaldığımızın göstergeleridir ve bunlar başımıza gelmeden önlemimizi alarak su içmeliyiz.
NE KADAR SU İÇMELİYİZ?
Bu soruya net bir yanıt vermek zordur, çünkü belirttiğimiz gibi su alımı birçok faktöre göre değişmektedir. Fakat pratik bir şekilde yanıt vermeye çalışalım. Egzersiz esnasında her 30 dakikada bir 250 ml, eğer yoğun sıcaklık ve güneş altında spor yapıyorsak 500 ml su tüketmemiz faydalı olabilir, bu değerler ortalama bir vücut ağırlığına sahip sporcu için önerilmiştir. Vücut kütlesi 100 kg üzeri ise, bu miktarları %50 artırabiliriz.
Gün içinde yanımızda bir şişe su bulundurmak yeterince su içmemizi kolaylaştıracaktır. Kafeinli içecekler su kaybına yol açacağı için susuzluğumuzu gidermek için tüketmemeliyiz. Yaklaşık 1 saat süren ve yüksek derecede su kaybı yaşatmayan antrenmanlarda yanımızda bir şişe su bulundurup antrenman boyunca küçük yudumlarla içebiliriz. 1 saati geçen uzun, yorucu ve sıvı kaybının yüksek olduğu antrenmanlarda, maçlarda ve yarışmalarda izotonik sporcu içeceği (bedendeki tuz ve şeker konsantrasyonuna benzer içeriği bulunan) kullanılabilir. Bu içecekler %3 oranında karbonhidrat ve sodyum da içerir, dolayısıyla mineral kaybının önlenmesine yardımcı olur.
Antrenmandan 2 saat önce su içmeye başlamak antrenmana susuz başlamamızı önleyeceği için su kaybını azaltacaktır.