21 Tekrar Hareketi Nedir? 21 Biceps Dumbbell Curl Nasıl Yapılır?
Sporla yakından ilgilenen herkesin yaptığı bir hareket olan 21 tekrar hareketi, vücut geliştirme sporunun temel hareketlerinden biridir. Yeni başlayanlar için ilk etapta dikkat edilmesi gereken bir hareket olan '21 tekrar hareketi'nin yanlış yapılması sakatlıklara yol açabilir. Peki 21 tekrar hareketi doğru formda nasıl yapılır? 21 Biceps Dumbell Curl hangi bölgeyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler? İşte bu hareketle ilgili bilinmesi gereken tüm detaylar...
- Vücut Geliştirme Haberleri
- 08 Şubat 2023, 14:53:39, Güncelleme: 10 Şubat 2023, 16:19:23
NASIL YAPILIR?
Kendinize uygun ağırlıktaki dumbell ya da barbell seçin.
Sırtınızı düz tutun ve elleriniz dirseklerinizle aynı hizaya gelene kadar pazularınızı yarıya kadar yukarı kıvrılacak şekilde kasın.
Birkaç saniye durun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Toplam yedi tekrar için bu yarım kıvırmayı altı kez daha tekrarlayın.
Elleriniz dirseklerinizle aynı hizada olacak şekilde yarım kıvrılma pozisyonundan başlayarak, elleriniz omuzlarınıza yakın olana kadar yukarı doğru kıvırmak için pazularınızı kasın.
Pazularınızı üstten sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Toplam yedi tekrar için bu yarım kıvırmayı altı kez daha tekrarlayın.
Son olarak, ellerinizi yanlarınızdan geri getirin. Elleriniz omuzlarınıza yakın olana kadar yukarı doğru kıvırmak için pazularınızı kasın.
Pazularınızı üstten sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu tam bicep curl'u toplam yedi tekrar için altı kez daha tekrarlayın.
Şimdi pazı 21'i tamamladınız. Ek olarak bu egzersiz için 3 set uygun olacaktır. Set ve tekrar sayılarını kendi vücudunuza göre azaltıp çoğaltarak ayarlayabilirsiniz.
NE İŞE YARAR?
Daha büyük kollar için bu klasik vücut geliştirme tekniğini cephanenize ekleyin. Vücut geliştirmeciler sağlam bir biceps antrenmanı istediklerinde "21" yaparlar.