Antrenmanda kasları son tekrarına kadar zorlamak, özellikle kas geliştirmek isteyenler arasında oldukça yaygın bir yöntemdir. Ancak etkili bir antrenman için her sette mutlaka tükeniş noktasına ulaşmak gerekmez. Araştırmalar, tükenişe yaklaşarak çalışmanın da kas gelişimi için yeterli olabileceğini gösteriyor.
Tükeniş nedir?
Tükeniş, bir hareketi doğru teknikle bir tekrar daha yapamayacağınız noktaya ulaşmanız anlamına gelir. Örneğin 10. tekrardan sonra 11. tekrarı doğru formda tamamlayamıyorsanız, kası tükeniş noktasına kadar çalıştırmış olursunuz.
Bunun bir alt seviyesi ise tükenişe yakın çalışmaktır. Örneğin hareketi tamamladığınızda doğru teknikle 1-2 tekrar daha yapabileceğinizi düşünüyorsanız, tükenişe oldukça yakın çalışıyorsunuz demektir.
Kas geliştirmek için tükeniş şart mı?
Hayır. Tükenişe gitmeden de etkili bir kas gelişimi sağlanabilir. Araştırmalarda, tükenişe ulaşan ve tükenişten önce seti sonlandıran gruplar arasında kas gelişimi açısından belirgin bir fark bulunmadığı çalışmalar vardır.
Bununla birlikte, güncel veriler kas gelişimi açısından setlerin tükenişe yaklaştıkça daha etkili olabileceğine işaret ediyor. Yani amaç her sette tamamen tükenmek değil, kası yeterince zorlayacak bir efor düzeyinde çalışmaktır.
Her sette tükenişe gitmenin dezavantajı nedir?
Tükenişe ulaşmak antrenman sırasında daha fazla yorgunluk oluşturabilir. Özellikle art arda yapılan setlerde bu yorgunluk, sonraki setlerde tekrar sayısının ve performansın düşmesine neden olabilir.
2024 yılında yapılan bir çalışmada, tükenişe kadar çalışan grupla setleri 1-2 tekrar yedekte bırakarak tamamlayan grubun kas gelişimi benzer olurken, tükenişe giden grupta akut nöromüsküler yorgunluğun daha yüksek olduğu görüldü.
Kaç tekrar yedekte bırakılabilir?
Bunun için "RIR" yani "yedekte kalan tekrar" yaklaşımı kullanılabilir. Örneğin bir setin sonunda doğru teknikle 2 tekrar daha yapabileceğinizi düşünüyorsanız, yaklaşık 2 RIR seviyesindesiniz demektir.
Çoğu antrenmanda tükenişe çok yaklaşmak, ancak her sette tamamen tükenmemek uygulanabilir bir yaklaşım olabilir. Böylece kasları yeterince zorlayıp gereksiz yorgunluğu sınırlamak mümkün olabilir.
Tükeniş hiç kullanılmamalı mı?
Tükenişe gitmek tamamen yanlış değildir. Özellikle bazı egzersizlerde ve programın belirli bölümlerinde kullanılabilir. Ancak bunu her hareketin her setinde uygulamak gerekli değildir.
Antrenman seviyeniz, egzersizin türü, kullanılan ağırlık ve toplam antrenman hacmi gibi faktörler de dikkate alınmalıdır. Özellikle temel hareketlerde doğru formu korumak, yalnızca tükenişe ulaşmaya çalışmaktan daha önemli olabilir.
👉🏼"YUMURTANIN SARISI ZARARLI MI?" VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...