1. 🏋️♂️ Squat (Çömelme)
Ne işe yarar?
Kalça, uyluk (quadriceps), arka bacak (hamstring) ve core (merkez) kaslarını çalıştırır. Günlük oturup kalkma hareketlerinin temelidir.
Nasıl yapılır?
Ayaklar omuz genişliğinde açık.
Sırt düz, göğüs dik.
Kalçayı geriye doğru iterek sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin.
Dizler parmak ucunu geçmemeli.
Yavaşça yukarı kalkın.
🧠 Fonksiyonel fayda: Diz ve kalça çevresi kasları güçlendirerek denge ve hareket kabiliyetini artırır.
2. 🤸 Plank (Düz Durma)
Ne işe yarar?
Karın, bel, sırt, omuz ve kalça kaslarını aktif şekilde çalıştırır. Duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır?
Dirseklerinizi omuz hizasında yere koyun.
Ayak parmak uçlarınızdan destek alın.
Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı (kalça yukarı kalkmamalı ya da çökmemeli).
30-60 saniye pozisyonda kalmaya çalışın.
🧠 Fonksiyonel fayda: Core kaslarını güçlendirerek tüm vücut stabilitesini artırır, bel ağrılarını azaltır.
3. 🏃 Lunge (Hamle)
Ne işe yarar?
Bacak kaslarını dengeli çalıştırır, kalça ve diz eklemini güçlendirir. Merdiven çıkma ve eğilme gibi günlük hareketler için önemlidir.
Nasıl yapılır?
Ayakta dik durun.
Bir bacağınızı öne atarak dizinizi 90 derece bükün.
Arka diz neredeyse yere değecek kadar yaklaşmalı.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
🧠 Fonksiyonel fayda: Tek taraflı dengeyi, bacak gücünü ve koordinasyonu geliştirir.
👉🏼 FIT CHURROS TARİFİ VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...