Karın kasları, vücudun ön tarafında kaburgalar ile pelvis arasında bulunur. Karın kasları gövdeyi destekler, harekete izin verir ve iç karın basıncını düzenleyerek organları yerinde tutar.
Karın kaslarınızı, üst beden ile alt bedeninizi birbirine bağlayan güçlü bir sütun olarak düşünün. Sağlam karın kaslarına sahip olmak, tüm faaliyetler için bir temel oluşturur. Tüm hareketlerimiz gövdeden güç alır - oturduğumuzda, ayakta durduğumuzda, eğildiğimizde, bir şeyler aldığımızda, egzersiz yaptığımızda ve daha fazlasını yaptığımızda karın ve sırt omurgayı desteklemek için birlikte çalışır.
Çekirdek (core bölgesi) kaslarınız, omurgaya veya pelvise bağlanan, karın ve sırtın derinliklerinde bulunan kaslardır. Bu kaslardan bazıları transversus abdominis, pelvik taban kasları ve oblique kasları içerir
Enine Abdominis:
En derin kas tabakası. Ana rolleri gövdeyi stabilize etmek ve iç karın basıncını korumaktır.
Rektus Abdominis:
Kaburgalar ve pelvisin önündeki kasık kemiği arasında uzanırlar. Kasılma sırasında, bu kas, genellikle "six pack" olarak adlandırılan karakteristik çıkıntılara sahiptir. Rektus abdominisin temel işlevi, vücudu göğüs kafesi ile pelvis arasında hareket ettirmektir.
Bu kas 2 farklı şekilde çalıştırılabilir: ya göğsü pelvise doğru getirerek (bir crunch ta olduğu gibi üst karın) ya da pelvisi göğse doğru getirerek (leg raise gibi alt karın)
İç Oblikler:
Bunlar rektus abdominisini geçer ve kalça kemiklerinin hemen içinde bulunur. Dış oblik kasların tam tersi şekilde çalışırlar. Örneğin, gövdeyi sola döndürmek, sol taraf iç oblique ve sağ taraf dış oblique in birlikte kasılmasını gerektirir.
Dış Oblikler:
Rektus abdominisinin her iki yanında bulunurlar. Dış oblique kaslar, gövdenin bükülmesine izin verir, ancak hangi dış oblique kasılsa, karşı tarafı da kasılır. Örneğin, sağ dış oblique, vücudu sola çevirmek için büzülür.
Sonuç olarak iç ve dış oblique ler birlikte çalışır ve side bent, twist gibi hareketlerle çalıştırılır.
Karın kaslarınız squat, deadlift, overhead shoulder press gibi tüm compound hareketlerde aktive olur ve güçlenir. Bunlar dışında, tüm diğer kas grupları gibi izole çalıştırarak hatlarınızı belirginleştirebilirsiniz.
Unutmayın ki karın kaslarınızı görebilmeniz için yağ oranınızı düşürmeniz gerekir. Yağ tabakasının altında six packlerinizi göremezsiniz. Bu yüzden sadece karın kaslarınızı çalıştırmanız size six pack görünümünü vermeyecektir.
Karın kaslarınız bacak günlerinde çok yorulacağı için izole karın hareketlerini üst vücut günlerinizde yapmayı tercih edebilirsiniz. Planlamanızı yaparken karın kaslarınızın tüm bölgelerini hedeflemeyi ihmal etmeyin.
KARIN ANTRENMANLARIYLA İLGİLİ EN SIK SORULAN SORULAR
Karın kasları haftada kaç kez çalışılmalı?
Bu sorunun cevabı antrenman sisteminize göre değişir. Full body çalışıyorsanız her antrenmana karın egzersizi de ekleyebilirsiniz. Fakat üst vücut alt vücut diye ayırıyorsanız, karın antrenmanlarınızı üst vücut gününüze eklemeniz daha doğru olacaktır.
Her gün karın çalışırsak göbekten kurtulabilir miyiz?
Her kas bölgesi için geçerli olab cevap bu soru için de geçerlidir. Çalıştırdığınız bölgede yağ yakamazsınız. Kaslarımızı güçlendirmek ve hacim kazandırmak için çalıştırırız. Yağ yakmak için kalori açığı ya da enerji fazlası (cardio gibi) yaratmanız gerekir. Vücudunuzun hangi bölgesinden öncelikli olarak yağ kaybedeceğinize de genetik yapınız karar verir. Kimisi önce karın bölgesinden yağ kaybeder fakat hala bacak bölgesinde kurtulmak istediği yağlar vardır. Kimisi de her yerinden memnundur sadece karın bölgesinde hala kurtulmak istediği yağlar vardır. Bu durumda yağ kaybetmek için planlanmaya devam etmelidir.
Karın çalışmak beli kalınlaştırır mı?
Karın antrenmanları nasıl planlandığına göre elbette hacim kazandırabilir. Bu noktada beli kalın gösterecek olan genelde hala yağdır. Fakat çok hacimli obliqe ler de belin kalın ya da oyuksuz görünmesine sebep olabilir. Bu yüzden oblique leriniz hoşnut olduğunuz seviyeye ulaştıktan sonra bu bölge içib izole çalışmalaranıza ara verebilirsiniz.
İzole karın hareketi yapmadan da karın kasları gelişir mi?
Karın kasları squat, deadlift, overhead shoulder press gibi bileşik egzersizlerde vücudunuzu sağlam ve dik tutumak için çok büyük efor harcar ve güçlenir. Hacim ve şekil vermek için izole çalışmanın yanı sıra bu hareketlerde de doğru duruşunuzu güçlendirmek adına izole çalışarak fark yaratabilirsiniz.
Sağlam karın kaslarının ağırlık antrenmanlarına ne gibi bir etkisi olur?
Bir önceki soruda değinildiği gibi ağırlık antrenmanlarında güçlü karın kasları her zaman avantaj sağlar. Hareket formunuz bozulmadan daha ağır girebilmenize yardımcı olur.
Ağırlık antrenmanlarından önce mi yoksa sonra mı karın çalışılmalı?
Bu sorunun tek bir doğrusu yoktur. O gün kü önceliğinize ve güçlü/zayıf bölgelerinize göre bunu planlayabilirsiniz. Doğru planlama ile iki şekilde de çalışmaktan fayda sağlarsınız. Esas kabul edilen hareketlerde destek sağlayan karın kaslarını antrenman öncesinde yormamaktır.
Karın antrenmanlarında ağırlık kullanılmalı mıdır?
Hacim kazanmak için seviyenize göre ağırlık kullanmanız sizi daha çabuk hedefinize ulaştıracaktır.
Karın antrenmanlarında hangi tekrar aralığı tercih edilmelidir?
Bu hedefinize ve yapılan harekete göre değişir. Karın kasları da diğer kas grupları gibi gelişir. Ağırlıklarla çalışıyorsanız 8-12 tekrar aralığı idealdir. Serbest hareketlerde ise hedef kası tükenene kadar zorlamak olmalıdır.