Uzun süre masabaşında hareketsiz çalışmak çağımızın sorunlarından biri. Saatler boyu sabit kalmak sağlığı olumsuz yönde etkilemekte. Ofiste uygulanabilen kolay egzersizler ile ağrıların giderilmesi ve kan dolaşımının artırılması sağlanabilir. İşte sırt ve bel sağlığınızı koruyarak gün boyunca enerjik kalmanıza destek olacak 8 hareket:
Omuz Çevirmeleri (Shoulder Rolls)
• Nasıl yapılır? Dik oturun veya ayakta durun. Omuzlarınızı ileriye doğru yuvarlayarak kaldırın, sonra geri ve aşağıya doğru çevirin. Bu hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapın.
• Setler: 3 set, her set için 10-15 tekrar.
• Fayda: Omuzları gevşetir, omurga hizasını iyileştirir ve kas gerginliğini azaltır.
Karnı Sıkma (Abdominal Bracing)
• Nasıl yapılır? Dik otururken, karnınızı sıkın ve belinizi düz tutmaya çalışın. Karın kaslarınızı sıkarak, sırtınızın yuvarlanmasını engellemeye odaklanın. Sırtınızı düz tutarak derin nefes alın ve gevşetmeden devam edin.
• Süre: 20-30 saniye boyunca, 3 set.
• Fayda: Karın kaslarını güçlendirir ve sırt kaslarınızı destekler, dik durma alışkanlığına yardımcı olur.
Boyun Germe (Neck Stretch)
• Nasıl yapılır? Dik oturun ve omuzlarınızı gevşetin. Sağ elinizi başınızın sol tarafına yerleştirin ve yavaşça başınızı sağa doğru çekin. Boynunuzun sol tarafında hafif bir gerilme hissedeceksiniz. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, sonra diğer tarafa geçin.
• Süre: 15-20 saniye her iki taraf için, 2-3 set.
• Fayda: Boyun kaslarındaki gerginliği azaltır, boynunuzu rahatlatır ve düzgün duruşu destekler.
Göğüs Açma (Chest Opener)
• Nasıl yapılır? Ayakta veya dik otururken, ellerinizi arkanızda birleştirin ve kollarınızı yukarıya doğru açın. Göğsünüzü açın ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, sonra yavaşça gevşetin.
• Süre: 15-20 saniye, 2-3 set.
• Fayda: Göğüs kaslarını açar, omuzlarınızı düz tutmanıza yardımcı olur.
Sırtı Esnetme (Seated Spinal Twist)
• Nasıl yapılır? Otururken sırtınızı dik tutarak, sağ elinizi sol dizinize koyun ve sol elinizi sırtınızın arkasına yerleştirin. Yavaşça belinizden dönerek, sırtınızı sağa doğru çevirin. Bu hareketi yavaşça yapın, sonra diğer tarafa geçin.
• Süre: 15-20 saniye her iki taraf için, 2-3 set.
• Fayda: Omurgayı esnetir, sırt kaslarını gevşetir ve otururken daha rahat bir duruş sağlar.
Kollarla Gerilme (Overhead Stretch)
• Nasıl yapılır? Dik oturun veya ayakta durun. Kollarınızı başınızın üstünde birleştirip, yukarıya doğru uzatın. Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın. Aynı zamanda derin nefes alın.
• Süre: 20-30 saniye, 2-3 set.
• Fayda: Omuzları açar, sırt kaslarını esnetir ve daha dik durmanıza yardımcı olur.
Duruş Düzeltici Germe (Chest Opener)
• Nasıl yapılır? Ayakta veya dik otururken, ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirin. Kollarınızı geriye doğru açın ve göğsünüzü ileriye doğru itin. Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• Süre: 15-20 saniye, 2-3 set.
• Fayda: Göğüs kaslarını açar, omuzları geriye doğru çekerek daha dik bir duruş sağlar.
Dik Durma Egzersizi (Posture Correction)
• Nasıl yapılır? Dik bir şekilde durun, omuzlarınızı geriye doğru itin ve başınızı yukarıya doğru kaldırın. Kollarınızı rahatça yanlarınızda bırakın. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve kaslarınızı kasın.
• Süre: 20-30 saniye, 3 set.
• Fayda: Duruşu düzelterek omurga hizasını sağlar, sırt ağrılarını engeller.
👉🏼 FIT CHURROS TARİFİ VİDEOSUNU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN...